La buena noticia es que podemos “entrar” en un entrenamiento efectivo que no consiste en pasar una hora en un gimnasio lleno de gente. Por supuesto, requiere la habilidad de discernir entre las falsedades del tipo “ponerse en forma rápidamente” y la ciencia real.
Una gran cantidad de investigaciones fisiológicas ha descubierto un hecho clave relacionado con el ejercicio y la forma física: el tiempo no importa tanto como el esfuerzo. En realidad, hay otro hecho clave: los entrenamientos de alta intensidad y corta duración se encuentran entre los más efectivos para ganar fuerza y perder peso.
Incluso Arnold Schwarzenegger (alias “Conan el bárbaro”) ha promovido entrenamientos de 15 minutos.
En este artículo, discutiremos una rutina que le ayudará a ganar fuerza y a quemar grasa. Y…
- No necesitarásun gimnasio
- No necesitará pesas
- Ni siquiera tiene que salir de casa
Sin más preámbulos: aquí está el entrenamiento de 14 minutos que le pondrá en marcha.
CÓMO FORTALECERSE Y ADELGAZAR EN MENOS DE 15 MINUTOS
Instrucciones
- Realizar la rutina tres veces por semana
- Haga cada ejercicio durante 40 segundos; descanse durante 10 segundos; pase al siguiente ejercicio.
- No se preocupe por realizar 100 repeticiones de inmediato. Lo más importante es hacer todo lo posible para mantener la forma a lo largo de cada movimiento.
- Notará que muchos ejercicios comienzan en la posición de plancha. Para mayor claridad, la posición de la plancha es básicamente la posición de flexión de brazos, piernas y espalda estirada.
EJERCICIOS
1. PATADAS DE TIJERA EN BICICLETA
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas y las yemas de los dedos detrás de la cabeza.
Movimiento: (I) Levante la pierna izquierda directamente sobre las caderas mientras levanta el hombro derecho y gira el codo hacia la rodilla. (II) Baje la pierna izquierda mientras levanta la pierna derecha y gira el codo izquierdo hacia la rodilla. (III) Alterne.
2. SENTADILLA A ESTOCADA
Posición inicial: Los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas dobladas, las caderas bajadas a una posición en sentadilla.
Movimiento: (I) Mueva la pierna izquierda hacia atrás y doble la rodilla (una “estocada inversa”). La parte superior del cuerpo y la espinilla derecha deben estar lo más paralelas posible. (II) Vuelva a ponerse en sentadilla y repita.
3. GOLPE CRUZADO (JAB-CROSS)
Posición inicial: Pies distanciados, rodillas dobladas, caderas ligeramente inclinadas hacia el lado derecho. Puños a la altura de la barbilla.
Movimiento: (I) Golpee con la mano izquierda. (II) Girando el pie derecho hacia adelante, golpee directamente hacia afuera con el puño derecho mientras rota la palma de la mano. (III) Continúe durante 15 segundos, cambie la posición inicial de los pies y repita.
4. ESTOCADA LATERAL CON SALTO
Posición inicial: De pie, coloque su pierna derecha aproximadamente a dos anchuras de hombro aparte del hombro derecho. Los codos están doblados y las manos juntas. Con los dos pies mirando hacia adelante, baje las caderas mientras dobla la rodilla derecha y mantiene la pierna izquierda recta.
Movimiento: (I) Retroceda con la pierna derecha y párese; salte mientras levanta las manos por encima de la cabeza. (II) Esa es una repetición; cambie y continúe alternando lados.
5. FLEXIÓN Y PATADA
Posición inicial: En posición de plancha con las manos debajo de los hombros; pies separados a la cadera.
Movimiento: (I) Levante la mano izquierda mientras extiende el brazo; pase la pierna derecha por debajo del cuerpo y muévalo con un movimiento de patadas hacia el lado opuesto. (II) Vuelva a la posición de tabla y baje el cuerpo en una flexión de brazos. Alterne y repita.
6. DOBLE CRUNCH
Posición inicial: Colocación plana sobre la superficie con los brazos completamente extendidos por encima.
Movimiento: (I) Apriete el área abdominal, levante la espalda hacia arriba mientras mueve las rodillas hacia el pecho. (II) Vuelva a la posición inicial y repita.
7. RODILLAS EN ALTO
Posición inicial: Codos doblados, hombros relajados y moverse a un ritmo lento o rápido.
Movimiento: (I) Manteniendo un movimiento de trote, levante progresivamente las rodillas hasta que la pierna esté en un ángulo de 90 grados. (II) Si se siente cómodo con el movimiento (I), levante las rodillas hasta que estén por encima de la cintura.
