7 ejercicios para reducir la celulitis en los muslos y los glúteos

Si has llegado a este artículo en busca de cómo reducir la celulitis, ¡estás en el lugar correcto! La primera vez que ves la celulitis en tus muslos o glúteos es como ver la primera cana: te pilla desprevenida.

No hace falta tener sobrepeso o cierta edad para tener celulitis; de hecho, es algo que tiene el 93% de las mujeres y, sin embargo, todas queremos saber cómo reducir la celulitis. Aunque no puedas deshacerte por completo de la celulitis de la parte posterior de las piernas o del trasero, hay algunas cosas que puedes hacer para reducir la celulitis. (Alerta de spoiler: el entrenamiento de fuerza es el tratamiento de la celulitis más barato que existe).

Cuando construyes un músculo bonito y firme debajo de tu piel, se llena el espacio con una estructura sólida y se crea una superficie más suave. Básicamente, las fibras musculares se tensan y no permiten que la grasa se abra paso. Además, cuanto más músculo significa más quema de grasa, y más quema de grasa significa menos grasa para producir celulitis.

Así que antes de que tengas un ataque de pánico, siéntate, respira hondo y prepárate para conocer los siete mejores ejercicios para reducir la celulitis en los muslos y el trasero, además de algunos datos sobre la celulitis.

Realiza este ejercicio para reducir la celulitis 2-3 veces por semana para obtener los mejores resultados.

Todo lo que necesitarás es tu peso corporal para este entrenamiento. Un movimiento requerirá una silla o algo con una superficie más alta, puedes usar un escalón, un sofá, etc. ¡Se creativa con el espacio y el equipo que tienes en tu casa!

Instrucciones para el entrenamiento

• Realiza cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo durante 40 segundos, luego descansa 20 segundos entre los ejercicios.
• Repite todo el circuito de los 7 ejercicios para la parte inferior del cuerpo x2 para un entrenamiento de bajo impacto de 20 minutos para reducir la celulitis en el trasero y los muslos.

1. Sentadilla Plié

Las sentadillas Plié tonifican la parte interna de los muslos y los músculos de los glúteos para crear un trasero más firme y levantado.

© imagen de Get healthy.

Cómo realizar las sentadillas Plié:

• Ponte de pie con los pies ligeramente separados de los hombros y los dedos de los pies girados hacia fuera. Dobla las rodillas, bajando el torso y manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados. Mete el coxis.
• Aprieta los glúteos y vuelve a la posición de pie.

Repeticiones: 8-12
Series: 2

2. Sentadilla de pistola

Las sentadillas de pistola son un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo que fortalece los glúteos, los cuádriceps y el núcleo, a la vez que entrena el cuerpo para mejorar el equilibrio y la estabilidad del tobillo.

© imagen de Get healthy.

Cómo realizar las sentadillas pistola:

• Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y extiende una pierna larga por delante del cuerpo.
• Lleva las manos a las caderas o a la parte delantera del cuerpo para mantener el equilibrio. Siéntate en cuclillas con el peso en el talón del pie, luego levántate lentamente utilizando los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Repite el número deseado de repeticiones y cambia de lado.

Repeticiones: 8-12
Series: 2

3. Estocada lateral

Las estocadas laterales fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, a la vez que se centran en la parte interna y externa de los muslos.

© imagen de Get healthy.

Cómo realizar las estocadas laterales:

• Empieza de pie con las piernas separadas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
• Desplaza el peso del cuerpo hacia una pierna, doblando la rodilla hasta que alcance un ángulo de 90 grados y la otra pierna esté recta. Los glúteos presionan hacia atrás. Vuelve al centro y cambia de lado.

Repeticiones: 8-12
Sets: 2

4. Estocadas elevadas

Las estocadas elevadas son una versión de la estocada tradicional que se centra en el fortalecimiento de tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

© imagen de Get healthy.

Cómo realizar las estocadas elevadas:

• Empieza por situarte unos metros delante de un escalón y lleva el pie izquierdo hacia atrás, de modo que los dedos del pie estén sobre el banco y los talones levantados.
• Dobla la rodilla derecha, bajando el cuerpo hacia el suelo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Si la rodilla derecha se extiende por delante del tobillo al bajar, mueve el pie derecho más adelante.
• Aprieta los glúteos mientras se presiona para volver a empezar, manteniendo el peso en la pierna derecha. Continúa bajando y subiendo durante el número deseado de repeticiones y cambia de lado.

Repeticiones: 8-12
Series: 2

5. Levantamiento de peso muerto

El peso muerto o Deadlift trabaja más músculos que cualquier otro ejercicio, incluyendo la espalda, los glúteos, las piernas, los brazos, los hombros y el núcleo.

© imagen de Get healthy.

Cómo realizar el peso muerto:

• Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y las mancuernas apoyadas delante de los muslos.
• Aprieta los abdominales y mantén la espalda plana mientras doblas ligeramente las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo.
• Aprieta los glúteos y utiliza los isquiotibiales y las piernas para levantar y volver a la posición vertical.

Repeticiones: 8-12
Series: 2

6. Patada de glúteos

La patada de glúteos es un ejercicio que fortalecerá y tonificará tus glúteos, construirá estabilidad en tu núcleo y te ayudará a tonificar tu trasero para tener una parte trasera más firme.

© imagen de Get healthy.

Cómo realizar la patada de glúteos:

• Arrodíllate a cuatro patas y saca la rodilla derecha de la esterilla manteniendo el talón derecho por encima de la rodilla con el pie flexionado.
• Aprieta el glúteo derecho y presiona hacia el techo. Suelta ligeramente hacia abajo y vuelva a apretar hacia arriba. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado.
• Mantén los abdominales apretados durante todo el ejercicio.

Repeticiones: 8-12
Series: 2

7. Puente de isquiotibiales a una pierna

Los puentes de isquiotibiales a una pierna son un gran ejercicio que fortalece los isquiotibiales, los glúteos, el tronco y la espalda baja.

© imagen de Get healthy.

Cómo realizar el puente de isquiotibiales a una pierna:

• Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y separadas a la distancia de las caderas, y los pies apoyados en la esterilla debajo de las rodillas. Extiende una pierna hacia el techo.
• Aprieta los glúteos y levanta las caderas de la esterilla formando un puente. Baja y levanta las caderas durante el número deseado de repeticiones, y repite en el otro lado.

Repeticiones: 8-12
Series: 2