Cuando empecé a sentir un dolor ardiente en la cadera izquierda, fue la última de una serie de lesiones desalentadoras en la parte inferior del cuerpo. Todo empezó con los pies, luego el tobillo empezó a dolerme, y después la cadera empezó a resentirse. Cuando empecé a ver a un fisioterapeuta por el problema de la cadera, hacía nueve meses que no podía hacer ninguno de mis entrenamientos normales, y estaba a punto de explotar de frustración.
Lo que primero pensé que era una distensión de la cadera terminó siendo en realidad una pelvis rotada, según me dijo mi fisioterapeuta.
Meses de malos hábitos de estar sentada en el escritorio de mi casa, junto con el debilitamiento de los músculos de los abdominales y los glúteos debido a meses sin ejercicio, habían alterado mi postura y alineación, permitiendo que mi pelvis se saliera de su sitio y causara dolor y tensión en las caderas, los glúteos y la parte baja de la espalda. La pelvis inclinada fue lo que me asustó inicialmente, pero tras varias sesiones de fisioterapia y algunos ejercicios de realineación, esa parte se resolvió bastante rápido.
No, la parte realmente difícil resultó ser el fortalecimiento de los abdominales y los glúteos. Había perdido tanta fuerza que básicamente empezaba de cero, así que mi fisioterapeuta creó una sesión de ejercicios básicos de 20 minutos para ayudarme a fortalecer lentamente mis músculos.
Empecé haciendo esta rutina de ejercicios dos veces al día. A medida que me fortalecí, pude bajar a una vez al día y progresar a ejercicios más difíciles. Al cabo de unos meses, pude ver la diferencia, ya que mis abdominales empezaron a estar más definidos y sentí la diferencia, ya que mi núcleo y mis glúteos se activaban y trabajaban durante las caminatas y los entrenamientos cortos.
Ahora que estoy volviendo a una rutina de entrenamiento regular, sigo haciendo esta rutina una o dos veces a la semana, normalmente antes de salir a correr.
Llevo varios años haciendo ejercicios de abdominales antes de correr, y mi fisioterapeuta personalizó esta rutina para ayudarme a fortalecer los músculos centrales que son importantes para correr, por lo que parece la combinación perfecta. Aunque estoy contenta de poder volver a una rutina más variada, me sigue encantando lo bien que esta rutina rápida y con poco equipamiento pone en marcha todos los músculos de mi core y mis glúteos.
Es apta para principiantes (de ahí que mi fisioterapeuta la describa como “fundamental”), pero me parece que los movimientos siguen iluminando mis músculos incluso cuando me estoy haciendo más fuerte.
Echa un vistazo a la rutina completa a continuación y pruébala por ti misma para fortalecer o simplemente para activar estos importantes músculos antes de un entrenamiento.
Rutina básica para los glúteos y los abdominales
Equipo necesario: Las bandas de resistencia son opcionales en algunos ejercicios.
Instrucciones: Completa las repeticiones y las series de cada ejercicio que se enumeran a continuación, realizando la cantidad completa de series para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa cuando sea necesario a lo largo del entrenamiento. Puedes hacer esta rutina hasta dos veces al día si estás tratando de fortalecer la espalda, o hacerla antes de un entrenamiento para activar tus músculos.
REPETICIONES DEL EJERCICIO Y SERIES/TIEMPO:
- Elevación de las dos piernas. 2 series de 10 repeticiones
- Puente de glúteos a una pierna. 2 series de 10 repeticiones
- Boca de incendios. 2 series de 10 repeticiones
- Plancha Perro pájaro. 2 series de 10 repeticiones
- Plancha. 2 series de 30 segundos
- Plancha lateral. 2 retenciones de 30 segundos a cada lado
- Sentadilla. 2 series de 10 repeticiones
- Superman. 2 series de 10 repeticiones
1. Elevación de las dos piernas
1️⃣ Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.
3️⃣ A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
✅ Repite 10 veces.
2. Puente de glúteos a una pierna
1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
3. Hidrante (boca de indencios)
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
4. Plancha perro-pájaro
1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
5. Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
6. Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
7. Sentadilla
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
8. Superman
1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
2️⃣ Levanta el pecho y las piernas del suelo lo más alto posible. Mantén el cuello neutral.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repita durante 3 series de 12 repeticiones.
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