Hacer ejercicio regularmente es un elemento clave para perder peso y ponerse en forma. Aparte de tener una dieta equilibrada, definitivamente debes encontrar algo de tiempo para ti y construir ese cuerpo que siempre has querido.
En el artículo de hoy te presentamos 10 ejercicios que puedes hacer en casa y aun así lograr grandes resultados como si fueras al gimnasio. Lo mejor es encontrar un momento determinado del día y hacer del ejercicio una rutina. En general no te llevará mucho tiempo, pero en cuestión de semanas verás los cambios.
1. Roca hueca
1️⃣ Para hacer este ejercicio primero tienes que tumbarte en el suelo y levantar la parte superior del cuerpo del suelo y luego tienes que mantener los brazos rectos por encima de la cabeza con los dedos de los pies apuntando hacia fuera y luego llevar la espalda en posición ligeramente curvada.
2️⃣ A continuación, lo que tienes que hacer es empezar a balancear tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás con tus abdominales contraídos y manteniendo tu cuerpo en forma hueca y no levantes las piernas demasiado alto y utiliza tu espalda baja para mantener el movimiento.
✅ Debes repetirlo en cada lado 10-15 veces.
2. Giros rusos
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo.
2️⃣ Levántate lentamente y luego gira tu cuerpo desde la cintura (no la espalda y los hombros) e intenta tocar tu rodilla izquierda con tu codo derecho, después vuelve a la posición inicial.
3️⃣ A continuación, la siguiente vez haz el lado opuesto e intenta tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo.
✅ Debes repetirlo en cada lado 10-15 veces.
3. Abdominales en V
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2️⃣ A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3️⃣ La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
4. Bicicleta en V
1️⃣ Debes comenzar el ejercicio sentándote con las piernas rectas delante de ti y los brazos a los lados conlas manos tocándose.
2️⃣ A continuación, “pedalea” con las piernas mientras tratas de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y después al contrario.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
5. Plancha extendida
1️⃣ Comienza en posición de plancha.
2️⃣ Lentamente, lleva las manos lo más lejos posible frente a ti.
3️⃣ Mantente en esa posición con los brazos y la espalda rectos y los glúteos contraídos durante 10 segundos.
4️⃣ Vuelve a colocar las manos en la posición de plancha normal.
✅ Debes realizar 10 repeticiones.
6. Saltamontes
1️⃣ Comienza en posición de flexión de brazos con las caderas centradas y las manos colocadas debajo de los hombros.
2️⃣ Lleva el pie izquierdo en diagonal hacia la mano derecha y luego alterna llevando el pie derecho hacia la mano izquierda. Esto es una repetición.
3️⃣ Asegúrate de mantener los glúteos y los oblicuos contraídos mientras lo haces.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
7. Gusano
1️⃣ En primer lugar, debes ponerte de pie sobre una colchoneta de ejercicios con los pies juntos.
2️⃣ A continuación debes doblar las caderas y llevar las palmas de las manos al suelo para formar una posición de flexión de brazos.
3️⃣ A continuación, mantén la posición de flexión y mantén las manos debajo de los hombros e intenta subir los pies cerca de las manos y luego asegúrate de que las manos y los pies están rectos mientras activas los abdominales para subir los pies.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
8. Abdominales con peso
1️⃣ Para empezar este ejercicio, primero tienes que tumbarte en el suelo con los brazos a los lados. Tienes que sostener una pesa en las manos cerca del pecho y luego tienes que levantar la parte superior del cuerpo durante 4 segundos y con el torso perpendicular a las piernas.
2️⃣ A continuación, tienes que bajar la parte superior del cuerpo durante 4 segundos de nuevo en la posición inicial.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
9. Flexiones de rodilla con toalla
1️⃣ Comienza en posición de flexión de brazos con una toalla bajo tus pies en una superficie lisa.
2️⃣ Manteniendo el núcleo y los glúteos contraídos con las manos colocadas bajo los hombros, arrastra los pies sobre la toalla hacia el torso en un movimiento suave y explosivo.
3️⃣ Lleva los pies hacia las manos de manera que la posición final sea con las rodillas dobladas por debajo del torso, rozando los codos.
4️⃣ Vuelve a deslizar los pies hacia fuera hasta la posición de flexión de brazos. Esto es una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
10. Superman
1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
2️⃣ Levanta el pecho y las piernas del suelo lo más alto posible. Mantén el cuello neutral.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repita durante 3 series de 12 repeticiones.
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