¿Cuál es la mejor manera de darle vida a las sentadillas estándar? Añadir una kettlebell (o dos) y convertirlas en sentadillas con kettlebell (también conocida como pesa rusa). Incluso si ya has experimentado con la adición de resistencia a tus sentadillas, la sentadilla con kettlebell proporciona una experiencia totalmente diferente, gracias a su forma única.
“La kettlebell ofrece una amplia variedad de opciones para hacer la sentadilla“, dice Jordan Duncan, propietario de Silverdale Sport & Spine. “Puedes sujetar una kettlebell por la campana (la parte redonda de la kettlebell), el mango (la sección horizontal) o los cuernos (las partes rectas o ligeramente curvadas que conectan el mango con la campana)“.
Según Duncan, cambiar el agarre, la posición de la kettlebell o su proximidad al cuerpo puede cambiar los músculos que se activan durante las sentadillas con kettlebell. (El mismo principio se aplica a otros movimientos con kettlebells). Con las aparentemente interminables variaciones de sentadillas con kettlebells, nunca te aburrirás, y seguro que consigues un entrenamiento completo.
¿Eres nuevo en la sentadilla con kettlebell? “Empieza con una kettlebell ligera y asegúrate de que dominas la técnica de la sentadilla antes de pasar a pesos más exigentes“, dice Duncan. Recomienda empezar con la sentadilla con kettlebell (ver más abajo).
Además, ten en cuenta tu respiración. “La respiración es muy importante en la sentadilla con kettlebell, así como el tiempo de la respiración. Debes realizar una respiración por sentadilla, inhalando al bajar y exhalando al subir“, dice Duncan.
Aquí tienes algunas formas de hacer sentadillas con kettlebell.
1. Sentadilla con kettlebell
“La sentadilla con kettlebell es una forma simple y efectiva de desarrollar el patrón de movimiento fundamental de la sentadilla“, dice Duncan. “Sostener la campana delante del cuerpo ayuda a aumentar el rango del movimiento de la sentadilla y a mejorar el equilibrio mientras se pone en cuclillas“.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Con los codos doblados, sujeta una kettlebell delante del pecho. Mantén los codos pegados al cuerpo y evita abrirlos. Puedes sujetar la kettlebell por el mango o por los cuernos. O bien, sostener la kettlebell al revés por la campana.
- Manteniendo la espalda plana y el núcleo reforzado, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Al bajar en cuclillas, los codos deben sobrepasar la parte interior de los muslos.
- Haz una pausa y luego empújate hasta la posición inicial.
2. Sentadilla de sumo con kettlebell
“Aunque la sentadilla sumo entrena músculos similares a los de la sentadilla tradicional, su postura amplia y la posición de los pies también hacen hincapié en los músculos aductores de la cadera de la parte interna de los muslos“, dice Duncan.
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies girados unos 45 grados.
- Con los brazos estirados hacia abajo delante de ti, utiliza ambas manos para agarrar el mango de una kettlebell.
- Manteniendo la espalda plana y el tronco reforzado, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Cuando te pongas en cuclillas, la kettlebell colgará entre tus piernas. Refuerza el tronco para asegurarte de que el peso no tira del pecho hacia delante.
- Haz una pausa, y luego empújate de nuevo hasta la posición inicial.
3. Sentadilla doble con kettlebell frontal
“De forma similar a la sentadilla con kettlebell, sostener la kettlebell delante del cuerpo ayuda a aumentar el rango de movimiento de la sentadilla“, dice Duncan. “Los músculos del núcleo también son desafiados para estabilizar el cuerpo con las kettlebells sostenidas en esta posición“.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Con cada mano, sujeta una kettlebell en la posición de rack. (Sujeta la kettlebell por el asa delante de los hombros, de modo que la campana descanse sobre la parte exterior del antebrazo y el codo esté metido cerca del torso).
- También puedes sujetar una sola kettlebell para realizar una variación de sentadilla con un solo brazo.
- Manteniendo la espalda plana y el núcleo reforzado, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Haz una pausa y luego empújate hasta la posición inicial.
4. Sentadilla con kettlebell por encima de la cabeza
“Este ejercicio entrena la transferencia de fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior, lo que requiere una activación óptima del núcleo y la sincronización“, dice Duncan.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Con cada mano, sujeta una kettlebell en la posición de bastidor frontal. También puedes sujetar una sola kettlebell para realizar una variación de sentadilla con kettlebell con un solo brazo hasta el press por encima de la cabeza.
- Manteniendo la espalda plana y el núcleo reforzado, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Haz una pausa y, al volver a la posición de pie, empuja las dos kettlebells hacia arriba con un movimiento fluido, bloqueando los codos y acercando el bíceps a las orejas.
- Cuando pases a la siguiente sentadilla, baja las kettlebells hasta la posición de rack.
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