11 estiramientos simples para la osteoporosis que fortalecen los huesos frágiles

Más de 75 millones de personas en el mundo sufren de osteoporosis o huesos quebradizos. Es una afección muy común entre las mujeres mayores de 40 años y es difícil de diagnosticar a menos que se rompa un hueso debido a una lesión menor. Puede ocurrir sólo en algunas áreas del cuerpo, o sobre partes más grandes del cuerpo. También puede causar dolor crónico si se producen fracturas de la columna vertebral.




Las fracturas causadas por la osteoporosis pueden tener un impacto significativo en su vida y deben ser motivo de preocupación si usted está en riesgo de osteoporosis. Algunas veces, las fracturas pueden llevar a la necesidad de cuidados a largo plazo o incluso aumentar el riesgo de muerte. Además, la falta de calcio y vitamina D también son factores de riesgo graves cuando se trata de osteoporosis.

Sin embargo, investigadores han descubierto que algunas posturas de yoga, cuando se realizan diariamente, pueden aumentar positivamente la densidad ósea y por lo tanto reducir el riesgo de osteoporosis. Además, el yoga es fantástico para otras afecciones que afectan la movilidad, como la hipermovilidad articular y el síndrome de Ehlers-Danlos. Por supuesto, la mejor opción es ir a un profesor de yoga y preguntarle sobre las mejores posturas para su condición. Sin embargo, con algunos videos de entrenamiento en YouTube y guías ilustradas, ¡también puede aprender estas poses en casa! Es una manera rentable y divertida de reducir su riesgo de osteoporosis. Aquí están algunas posturas de yoga recomendadas por la ciencia para aumentar la fuerza ósea.

HE AQUÍ 11 ESTIRAMIENTOS SIMPLES PARA LA OSTEOPOROSIS QUE MEJORAN LOS HUESOS FRÁGILES

1. EL PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

Esta es una de las poses de yoga más populares que hay. Para realizar la postura del perro boca abajo, coloque las manos en el suelo y levante la pelvis, fortaleciendo la espalda y manteniéndola recta para que el cuerpo forme la forma de una V. Esta postura es ideal para añadir algo de fuerza a la columna vertebral y evitar fracturas de la espalda.

2. LA LANGOSTA (SALABHASANA)

También conocida como la langosta, esta pose se realiza levantando la cabeza del suelo, con los brazos estirados hacia atrás y levantando las piernas de la pelvis al mismo tiempo que se acuesta boca abajo. Esta es una pose maravillosa para aumentar su fuerza central y desarrollar los músculos de la espalda.

3. EL GIRO DE LA PIERNA RECTA

Otra pose para la espalda, el giro de la pierna recta es una solución popular para cualquier persona que lucha contra el dolor en la parte baja de la espalda o en la cadera. Acuéstese boca arriba, con las palmas de las manos contra el suelo. Levante lentamente las piernas, asegurándose de mantener las rodillas lo más rectas posible, y luego gire el torso, llevando los pies hacia el suelo. Alterne los lados de esta posición para obtener los mejores resultados.




4. EL PUENTE (SETU BANDHA SARVANGASANA)

Comience boca arriba, con las piernas dobladas en las rodillas y las palmas de las manos y los pies contra el suelo. Levante lentamente la pelvis del suelo hasta que todo el torso esté alineado con las rodillas. Quédese así por unos segundos y luego relájese y vuelva a intentarlo. Esto es maravilloso para fortalecer los brazos y los hombros, así como para aumentar la fuerza general del núcleo.

5. LA POSTURA DEL ÁRBOL (VRIKSASANA)

Esto es más comúnmente conocido como la pose del árbol y es otra vez una de las posturas más comunes del yoga. Es maravilloso para los tendones y huesos más débiles del cuerpo, como los tobillos y las muñecas. Empiece a pararse, con los pies en el suelo. Levante la pierna derecha y doble la rodilla, colocando el pie contra la otra pierna. Levante las manos por encima de la cabeza y únalas en las palmas de las manos.

6. EL TRIÁNGULO GIRATORIO (PARIVRTTA TRIKONASANA)

Esta postura es muy útil para las personas que sufren de ciática, ya que tienen un mayor riesgo de osteoporosis. También es excelente para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda. Póngase de pie, con los pies separados y los brazos paralelos al suelo. Gire el torso y toque con la palma de la mano el suelo junto a la pierna delantera, mientras que el otro brazo se extiende hacia arriba. Cambie de lado para obtener la máxima eficiencia.

7. EL TRIÁNGULO EXTENDIDO (UTTHITA TRIKONASANA)

Esta es muy similar al triángulo giratorio, sólo que el brazo de la pierna delantera descansa sobre el tobillo en lugar del suelo y la cadera está ligeramente extendida hacia adelante. Esta postura es realmente útil para las articulaciones débiles y los músculos tensos, conocidos por aliviar la tensión casi inmediatamente. Al igual que con el triángulo giratorio, asegúrese de cambiar de lado.

8. POSTURA DE LOS PULGARES (SUPTA PADAGUSTHASANA)

También llamada la Supta Padagusthasana, esta posición tiene dos variaciones, sin embargo, la que describiremos aquí es mejor para los principiantes de yoga. Acuéstese en el suelo, mirando hacia arriba, con las manos a los lados. Levante una de sus piernas, manteniendo la rodilla extendida. Con la mano, coloque una banda elástica en la planta del pie, presionando tan fuerte como pueda. Asegúrese de cambiar de pierna también. Esta posición asegura una correcta alineación de la pelvis y alivia el dolor de espalda baja.




9. LA POSE DEL GUERRERO (VIRABHADRASANA)

Comience con los pies en el suelo, los brazos a los lados. Dé un paso adelante con un pie e inclínese hacia abajo, extendiendo el pie trasero hasta que la rodilla esté completamente tensa. Levante las manos a la altura de los hombros paralelamente al suelo con las palmas hacia arriba. Luego cambie la pata delantera. Este ejercicio es ideal para caderas dolorosas y una pelvis desalineada como resultado de la osteoporosis.

10. EL GIRO DE LA RODILLA DOBLADA

Esta es una postura un poco más avanzada que la gente que no es muy flexible puede encontrar difícil. Empiece a sentarse, con la espalda recta y los brazos a los lados. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y coloque la pierna derecha sobre ella, girando el torso hacia la derecha. Enganche los brazos a través de la pierna derecha y mantenga las manos juntas. Cambie de lado después de unos segundos.

11. LA POSTURA DE RELAJACIÓN PROFUNDA

Acuéstese boca arriba, con las palmas hasta el techo. Mantenga los pies separados, las caderas relajadas y las rodillas extendidas. Respira hondo y cierra los ojos, sintiendo que la tensión desaparece. Trata de no quedarte dormido. Esta posición relaja todo el dolor en su cuerpo y en su mente, también.

PENSAMIENTOS FINALES

Hoy en día, la osteoporosis afecta a más de 75 millones de personas en los Estados Unidos, Europa y Japón y causa más de 2,3 millones de fracturas sólo en los Estados Unidos y Europa.
Gro Harlem Brundtland

Si usted está en riesgo de osteoporosis, recuerde el pensamiento positivo: definitivamente puede ayudarse a sí mismo con estas posturas relajantes de yoga, y hacer también algo divertido mientras tanto.

Fotografía destacada de Clínica Familiar Dr. Franklin Peña.


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