No necesitas un equipo de fitness sofisticado para conseguir abdominales. Todo lo que necesitas es una esterilla en la que puedas realizar estos ejercicios de abdominales para principiantes.
La forma física y la salud suelen simbolizarse con unos abdominales fuertes y definidos. Por eso todo el mundo quiere conseguir ese aspecto de abdominales Six-pack.
Pero empezar a trabajar esos abdominales puede ser intimidante e incluso difícil cuando se trata de encontrar los movimientos adecuados.
Hay un montón de entrenamientos que se centran en tu núcleo y los abdominales, pero si eres principiante, necesitas comenzar con los ejercicios adecuados.
Tener unos buenos abdominales no es sólo cuestión de lucir bien en bañador. Un tronco fuerte puede ayudarte a mejorar la postura, reducir el dolor de espalda e incluso mejorar la flexibilidad.
Así que si estás lista para empezar a trabajar los abdominales, estás en el lugar adecuado. Todos estos ejercicios para abdominales son aptos para principiantes, por lo que no se sentirá intimidado cuando se trata de su nivel de condición física.
Los mejores ejercicios de abdominales para principiantes.
Puedes hacer estos movimientos en 10 minutos, descansando 30 segundos entre cada movimiento.
A medida que te fortalezcas, puedes acortar el tiempo de descanso y aumentar el tiempo de entrenamiento a 20 minutos o más.
Estos son los cinco mejores ejercicios de abdominales para principiantes que puedes hacer en tu habitación:
1. Abdominales de bicicleta
1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
✅ Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
2. Abdominal obliquo tocando
1️⃣ Acuéstate sobre una superficie dura con las manos en el cuello.
2️⃣ Empújate hacia arriba y estira la mano derecha para tocar la pantorrilla opuesta.
3️⃣ Vuelve y haz lo mismo cambiando de lado.
✅ Completa 10 repeticiones de cada lado en 4 series.
3. Giros rusos
1️⃣ Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos.
2️⃣ Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición.
3️⃣ Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
✅ Haz 30 repeticiones.
4. Escalador de montaña
1️⃣ Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha alta.
2️⃣ Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.
✅ Cuenta hasta 30 movimientos entre las dos piernas.
5. Bicho muerto
1️⃣ Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2️⃣ Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3️⃣ Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
Este rápido entrenamiento para principiantes es todo lo que necesitas para empezar a trabajar para conseguir un tronco fuerte y unos abdominales definidos.
Consejos
Asegúrate de realizar estos ejercicios correctamente. La forma adecuada es primordial para cualquier entrenamiento, especialmente los que se dirigen a los músculos centrales.
Si crees que puedes realizar estos ejercicios abdominales sin sudar, haz 10 repeticiones más de cada movimiento.
Tienes que tener en cuenta que estos ejercicios no van a transformar milagrosamente tu vientre en un 6 pack de abdominales. Todo depende de la cantidad de grasa que almacenes en tu sección media.
El asunto es sencillo: puedes trabajar tus abdominales y conseguir unos músculos fuertes, pero no serán visibles si tienes una capa de grasa que los cubra.
Pero hay una solución sencilla que puede darte los resultados deseados: dieta y ejercicio. Intenta comer más sano y hacer ejercicio con regularidad, y en poco tiempo estarás lista para lucir unos abdominales de infarto.
Si sientes que te estás fortaleciendo, puedes probar a hacer rutinas y retos para abdominales más difíciles.
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