El reto de reafirmar los glúteos
Si estás leyendo este artículo, es que estás lista para empezar el entrenamiento. Una advertencia; al principio tus glúteos estarán bastante doloridos al día siguiente, pero si quieres resultados sigue leyendo.
Recuerda que una sesión de este reto no es suficiente para darte resultados visibles y la única forma de que veas un cambio es si te comprometes con estos ejercicios. Hazlos varias veces a la semana. Al menos durante un 28 días o un mes.
Estos son los ejercicios del reto. Hazlos todos varias veces a la semana.
1. Sentadillas
Las sentadillas involucran a tus glúteos y cuádriceps, los dos músculos principales para tener una figura de reloj de arena y además son buenas para la circulación, lo que ayuda a la lucha contra la celulitis.
En primer lugar, tienes que ponerte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, mantener la espalda recta y echar los hombros hacia atrás.
En segundo lugar, tienes que hacer la sentadilla doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. A continuación, aguanta un segundo y empieza a ir a la posición inicial. Si quieres hacer esto más desafiante toma unas pequeñas mancuernas.
✅ Realiza 20 repeticiones.
2. Estocadas
Este es un ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar. Puedes hacerlo en tu patio, o alrededor de tu casa, en la entrada de tu casa, etc. También puedes conseguir algunas pesas pequeñas para un mayor desafío. Este ejercicio te dará un entrenamiento total del cuerpo. Y también se centrará en los glúteos.
En primer lugar, tienes que ponerte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Tienes que mantener los brazos a los lados sujetando las mancuernas, con las palmas hacia dentro.
En segundo lugar, tienes que dar una estocada hacia delante con el pie izquierdo. Y luego doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados, y bajar hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Tienes que asegurarte de que el pie izquierdo se aleja lo suficiente para evitar que la rodilla se aleje de la punta del pie.
Y en tercer lugar, mientras empujas el talón izquierdo, tienes que levantarte hasta la posición de pie y sacar el pie derecho para hacer una estocada. A continuación, cambia las piernas rápidamente y tienes que repetir el movimiento de caminar hacia adelante en forma de estocada.
✅ Realiza este ejercicio durante 1 minuto.
3. Patadas de burro
Este ejercicio sacudirá tu trasero y comprometerá tus isquiotibiales y glúteos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para el trasero.
En primer lugar, tienes que ponerte a cuatro patas y mantener las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
En segundo lugar, tienes que mantener la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados mientras levantas la pierna por detrás con un movimiento lento. Esto es hasta que tu muslo esté casi a la altura del suelo.
Entonces impulsa tu pie flexionado hacia arriba apretando tus glúteos y necesitas hacer un movimiento pequeño y controlado con el músculo haciendo todo sin ayuda de impulso. Y después vuelve a la posición inicial.
✅ Tienes que hacer esto 20 veces con ambas piernas.
4. Estocadas laterales
Este ejercicio se dirigirá a tus glúteos y músculos de la cadera y si quieres saber si este ejercicio es bueno, es cuando tus piernas están temblando.
En primer lugar, tienes que empezar en tu posición neutral de pie. Sostén las mancuernas a los lados y mantén los pies separados como el ancho de tus hombros. A continuación, echa los hombros hacia atrás y un poco hacia abajo y luego levantar el pecho.
En segundo lugar, tienes que pisar con una de los pies hacia un lado y doblar la pierna en una estocada. Tienes que mantener la rodilla detrás de los dedos del pie.
Luego mantén la otra pierna recta y el pecho levantado, puede que quieras bajar el pecho, pero no lo hagas. Si te sirve de ayuda mira al frente y mantén los hombros hacia atrás.
Y tercero, necesitas llevar la estocada al otro lado primero presionando a través de tu talón a tu posición de pie y enviar la otra pierna hacia el lado. Cuanto más lejos salgas, más profundo tendrás que hacer la zancada.
✅ Tienes que hacer esto 20 veces con ambas piernas.
5. Puentes de glúteos
Has llegado hasta aquí con los ejercicios, deberías estar orgullosa de ti misma, pero te queda más por recorrer.
Porque estos ejercicios de puentes de glúteos van a pegar fuerte.
Primero, túmbate con las rodillas dobladas. A continuación, mantén los pies en el suelo y coloca una mancuerna entre los huesos de la cadera. Sujétala ahí con las manos durante todo el movimiento y asegúrate de que tus omóplatos están metidos por debajo y tu cuello se siente cómodo.
Lo segundo que debes hacer es, mientras exhalas, impulsar los talones y apretar los glúteos para subir, pero no uses la espalda para ayudarte a subir.
Entonces debes sentir la tensión en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Tienes que dejar de subir cuando tus caderas se alineen con tus muslos y tu torso. Entonces inhala y empieza a soltar lentamente el movimiento hacia abajo, hasta que la pelvis toque el suelo. Y entonces haz la siguiente repetición.
✅ Tienes que hacer esto 30 veces.
6. Hidrantes
“Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial. Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.”
7. Sentadilla de 20 segundos
Este es un ejercicio que va a quemar tu trasero y tus cuádriceps hasta que empieces a temblar. Pero no te rindas, ¡sigue con ello! Y si eres una diosa de las sentadillas y necesitas un reto extra, puedes añadir mancuernas ligeras a la mezcla.
Tienes que empezar en posición de cuclillas. Y mientras mantienes el peso en los talones y el pecho arriba, los glúteos hacia atrás y los abdominales trabajando mantén esto durante 20 segundos.
✅ Haz una sentadilla normal, pero resistiendo 20 segundos.
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