El entrenamiento de fartlek, desarrollado en Suecia en la década de 1930, es un término sueco que se traduce aproximadamente en “juego de velocidad“, y describe un entrenamiento de ritmo variable en el que te ejercitas en función de cómo te sientas. El fartlek es esencialmente un entrenamiento a intervalos no estructurado, que alterna entre velocidades más lentas y más rápidas.
La premisa es hacer lo que te venga a la cabeza con poca previsión. Es un entrenamiento de velocidad a tu propio ritmo. Esta carrera libre se realiza durante un tiempo y una distancia indefinidos. La intensidad, el ritmo y la duración de los intervalos varían en función de cómo te sientas, por instinto si quieres. Puede ser el entrenamiento más duro que hayas hecho en toda la semana, o el más fácil.
Aunque se suele asociar a la carrera, el entrenamiento de fartlek puede aplicarse a diversas actividades cardiovasculares, como el ciclismo, el remo y la natación.
¿POR QUÉ HACERLO? BENEFICIOS DEL FARTLEK
El entrenamiento de fartlek es un gran entrenamiento para cualquier corredor, desde el principiante hasta el nivel avanzado, ya que es versátil y se adapta fácilmente a tu nivel de forma física. Utilízalo para mejorar el rendimiento en los 5K o en los maratones.
Los beneficios del fartlek incluyen:
- Es divertido, liberador y estimulante, y puede aliviar el aburrimiento o la monotonía de otros tipos de entrenamiento. Tiene un factor de “sentirse bien” que ayuda a aumentar la confianza y el placer de correr.
- Mejora la velocidad y la resistencia. La intensidad variable y la naturaleza continua del fartlek hacen hincapié en los sistemas aeróbico y anaeróbico. Aunque hay una escasez de investigación sobre el entrenamiento de fartlek, lo más probable es que también eleve el umbral de lactato y mejore la utilización de la energía y la economía de carrera.
- Una forma más gradual y orgánica de introducir una carrera más intensa en tu entrenamiento.
- Te ayuda a estar más en sintonía con tu cuerpo, ya que te obliga a controlar tu esfuerzo.
- Puede estar asociado a menos lesiones en comparación con el entrenamiento por intervalos. Una combinación de fartlek y entrenamiento a intervalos parece lograr mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones.
- La naturaleza desestructurada y aleatoria del entrenamiento de fartlek puede ayudar a afrontar los cambios de ritmo durante las carreras y a superar las barreras fisiológicas y psicológicas.
El fartlek es esencialmente una versión (más divertida) del entrenamiento por intervalos, por lo que lo disfrutarás especialmente si tienes inclinaciones artísticas, creativas y filosóficas o si simplemente te gusta divertirte haciendo ejercicio.
LO BÁSICO: CÓMO HACER FARTLEK
Déjate guiar por tus sentidos y por la sensación de dureza. Acelera el ritmo cuando te apetezca, durante el tiempo que quieras. Después, baja el ritmo y recupérate hasta que estés preparado para otro intervalo rápido.
Dónde. Puedes entrenar en diferentes tipos de terreno. Corre en llano o sobre colinas. Corre por carreteras, caminos, hierba o incluso en la cinta de correr. Corre por el campo o por caminos sinuosos. Incluso puedes incluir algunos ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones y estocadas. La clave está en el nombre: juego de velocidad. Así que hazlo a tu gusto y diviértete. Cuanta más variedad, mejor.
Objetivos. El fartlek es versátil y puedes adaptar tu entrenamiento a tu objetivo, es decir, si quieres entrenar para ser más rápido (velocidad) o para correr más rápido durante más tiempo (resistencia a la velocidad). Puedes crear tu fartlek completamente sobre la marcha, pero debes tener una idea general del tipo básico de entrenamiento de fartlek que vas a realizar:
- Resistencia de velocidad. Al principio del ciclo de entrenamiento para aumentar la eficiencia y crear resistencia contra la fatiga a ritmos más rápidos. Utilizar: Intervalos más largos (entre 90 segundos y 3 minutos).
- Velocidad. Más adelante en el ciclo de entrenamiento, cuando te preparas para una carrera. Uso: Intervalos más cortos y rápidos (hasta 1 minuto).
Marcadores. El fartlek funciona mejor cuando se tienen marcadores físicos para controlar las diferentes velocidades a las que se pretende trabajar. Los puntos de referencia, como los bancos de los parques, las farolas, las señales de stop, los semáforos, los edificios, los árboles y los buzones, son buenas formas de controlar el ejercicio. Sólo tienes que elegir un banco determinado, por ejemplo, y correr con fuerza hasta llegar a él.
Para principiantes. El fartlek es básicamente una forma de entrenamiento a intervalos, pero sin cronometrar. Por lo tanto, es necesario tener una idea de la intensidad del trabajo para evitar el sobreentrenamiento o el infraentrenamiento. Antes de pasar a esta forma más avanzada de entrenamiento por intervalos, asegúrate de que tienes una base sólida de carrera y un entrenamiento por intervalos más convencional en tu haber.
DIFERENTES TIPOS: ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK
Puedes realizar fartleks utilizando puntos de referencia, por tiempo o una combinación de ambos. Puedes correr solo o acompañado. De forma no planificada o estructurada. A continuación se muestran algunos ejemplos de los diferentes tipos de fartlek.
Fartlek por puntos de referencia: Elige un punto de referencia, como una farola o un buzón. Corre más rápido durante tres farolas y luego recupera las tres siguientes.
Fartlek estructurado: A lo largo de una carrera de 9 kilómetros, realiza seis fartlek de 30 segundos a ritmo rápido con una recuperación completa entre cada uno.
Fartlek en grupo: El fartlek es aún más divertido con un compañero o en grupo. Tomad turnos para desafiaros unos a otros. La persona a cargo estipula cuándo, cuánto tiempo y cuán rápido ejecutar los intervalos de alta y baja intensidad. Esta imprevisibilidad e incertidumbre de lo que va a ocurrir a continuación te mantiene alerta, preparado para cualquier cosa. Esto simula lo que ocurre en las carreras y te enseña a responder a los movimientos tácticos. Te entrena para correr duro cuando tienes que hacerlo, en lugar de correr cuando te sientes preparado.
Recuerda incluir un calentamiento y un enfriamiento en tus sesiones de fartlek y mezclar tanto la velocidad como la duración de los esfuerzos en el entrenamiento. Hagas lo que hagas, no te olvides del juego y de divertirte.
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