12 ejercicios de glúteos para fortalecer los glúteos, según los entrenadores personales

Esculpe tus glúteos en poco tiempo con estos puentes, sentadillas y más.

Mientras te pasas el día sentada, caminando y subiendo escaleras, es fácil olvidar lo importantes que son los glúteos para ayudarte a moverte a lo largo del día. Pero el glúteo mayor es en realidad el músculo más grande del cuerpo, por lo que mantenerlo fuerte es esencial, ¿y los ejercicios para los glúteos? Pueden ayudar.

“Los glúteos son el centro neurálgico de la cadena posterior -la parte trasera del cuerpo- y generan la máxima eficacia y potencia durante los entrenamientos“, dice Aaron de Jong, entrenador personal en Vancouver y fundador de la aplicación MOVR.

Además de mejorar tus entrenamientos, un trasero fuerte ayuda a que tu vida diaria sea un poco más fácil y cómoda. También es más probable que evites las lesiones y tengas menos dolor de espalda baja con unos glúteos sólidos como una roca.

“Los glúteos son técnicamente parte de tu núcleo y te ayudan en todas tus actividades cotidianas: caminar, subir escaleras, levantarte, sentarte“, dice Mike Donavanik, entrenador personal en Los Ángeles y creador de la serie de entrenamientos Extreme Burn.

La mejor manera de fortalecer los glúteos es realizar ejercicios que desafíen a todo el grupo muscular. Todos conocemos el glúteo mayor, pero el trasero se compone en realidad de más músculos, como el glúteo medio y el glúteo menor, que se pueden trabajar de forma diferente.

Estos ejercicios de glúteos fortalecerán cada centímetro cuadrado de tu trasero de lado a lado, de delante a atrás y en rotación. Los movimientos con pesas, como las elevaciones de una sola pierna, añadirán músculo, mientras que los ejercicios con el peso del cuerpo, como el de perro-pájaro, fortalecen los músculos estabilizadores más pequeños. Intenta hacer de tres a cinco series de cada ejercicio, con 12 a 20 repeticiones para cada ejercicio con peso corporal o con banda de resistencia, y de ocho a 12 repeticiones para los movimientos con pesas.

1. Puente de glúteos a una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

2. Levantamiento de peso muerto a una pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo. 3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

3. Estocada inversa

1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
✅ Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.

4. Sentadilla profunda

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

5. Estocada dividida

1️⃣ Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y distribuye tu peso uniformemente entre los pies.
2️⃣ Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
3️⃣ Empuja hacia arriba con el pie derecho.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones. Cambia al pie izquierdo y repite.

6. Plancha Perro pájaro

1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

7. Boca de incendios

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

8. Estocada lateral

1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

9. Empuje de cadera con banda

1️⃣ Siéntate en el suelo frente a un banco acolchado y coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2️⃣ Apoya la parte superior de la espalda en el banco, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
3️⃣ Empujando los talones, levanta ligeramente el trasero del suelo. A continuación, empuja las caderas hacia arriba para que el torso y los muslos queden paralelos al suelo.
4️⃣ Baja y repite.
✅ Haz 12 repeticiones.

10. Puente de glúteos con banda

1️⃣ Coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
3️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 12 repeticiones.

11. Clamshells

1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

12. Patada de burro con banda

1️⃣ Coloca una banda de resistencia alrededor de la suela del pie derecho, sosteniendo los extremos de la banda con ambas manos.
2️⃣ Ponte a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
3️⃣ Inhala.
4️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
5️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.