Esta rutina te ayudará a desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco, a la vez que desarrollas la musculatura de brazos y piernas.
Hacer ejercicio en el gimnasio puede ser una buena forma de utilizar todas las máquinas y pesas que no tienes en casa. Esto es útil, pero no es la única forma de desarrollar la musculatura. De hecho, sólo necesitas una pesa con esta rutina de 20 minutos para todo el cuerpo.
Las mejores kettlebells son ideales para entrenar en casa, ya que puedes utilizarlas para una serie de ejercicios dirigidos a todo el cuerpo, fortalecer el tronco y aumentar el ritmo cardíaco. Además, son fáciles de guardar y no ocupan mucho espacio.
Este sencillo ejercicio con kettlebells creado por Stef Williams, entrenadora personal y fundadora de la aplicación de fitness WeGLOW, consta de sólo siete movimientos, pero se dirige a los principales grupos musculares y es ideal para desarrollar la fuerza.
Williams utiliza dos kettlebells diferentes, con pesos de 10 y 15 kilos. Esto se debe a que algunos de los ejercicios son más intensos que otros. Puedes elegir una pesa más pesada para los balanceos con kettlebells y reducir la carga en los ejercicios de remo agachado.
El objetivo es completar cada ejercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso, y repetir el circuito de siete movimientos dos veces. Esto te llevará 20 minutos, pero si tienes más tiempo puedes intentar unas cuantas rondas más.
Es fundamental utilizar la técnica correcta al hacer pesas para sacar el máximo partido al entrenamiento y evitar lesiones. Afortunadamente, puedes utilizar las demostraciones de William para perfeccionar tu forma antes de empezar.
MIRA EL ENTRENAMIENTO DE SIETE MOVIMIENTOS CON KETTLEBELL DE STEF WILLIAMS
Te moverás durante 45 segundos, pero puedes elegir tu propio ritmo. Si estás más centrada en el crecimiento muscular que en la resistencia, opta por un peso mayor y muévete lenta pero intencionadamente a lo largo del ejercicio.
Es un entrenamiento estupendo para añadir a tu rutina semanal como sesión de cuerpo completo. O puedes hacerlo como final de otra sesión de fuerza, para quemar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco.
Es eficaz, en parte, gracias al estilo del ejercicio: entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), en el que el objetivo es trabajar duro los músculos en breves periodos con un descanso mínimo. La falta de descansos también significa que mantienes un ritmo cardíaco elevado.
Esto quema energía durante la sesión, pero provoca cambios a más largo plazo, como el aumento del metabolismo -la cantidad de energía que se quema a lo largo del día- para conseguir un entrenamiento que fortalece los músculos y quema grasa en sólo 20 minutos.
No olvides incorporar suficientes proteínas después de entrenar. Esto ayudará a tus músculos a recuperarse y promoverá el crecimiento muscular.
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