“El insomnio es una lucidez vertiginosa que puede convertir el paraíso en un lugar de tortura.” Emil Cioran.
¿Alguna vez le parece que el insomnio le encuentra en mitad de la noche? ¿Tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido? ¿Se siente a veces como si nunca pudiera dormir? Si es así, el insomnio podría ser la razón de sus problemas.
Según WebMD: “El insomnio es un desorden del sueño que se caracteriza por la dificultad para dormirse y/o permanecer dormido.”
Para muchas personas, el insomnio causa estragos en su vida diaria, agotándolas y haciendo imposible que se queden dormidas por la noche. Esto a menudo los deja con sólo unas pocas horas de sueño cada noche. Afortunadamente, los científicos han roto el secreto del insomnio, y hay maneras para que todos puedan dormir bien por la noche y necesitan funcionar durante el día. Los científicos explican cómo hacer que el insomnio sea algo del pasado.
AQUÍ TIENE 5 MANERAS DE COMBATIR EL INSOMNIO PARA SIEMPRE
1. GUARDEN SUS PANTALLAS
Cuando es hora de acostarse, muchos de nosotros instintivamente buscamos el control remoto de la televisión, la tableta o nuestros teléfonos. Nos desplazamos sin pensar a través de nuestros teléfonos inteligentes y tabletas para ayudarnos a conciliar el sueño. Lo que no sabemos, por supuesto, es que las pantallas pueden hacer que sea imposible quedarse dormido.
Científicos e investigadores han descubierto que la luz azul que proviene de nuestros teléfonos y tabletas interrumpe las hormonas que nuestros cuerpos producen naturalmente y que nos dicen que es hora de dormir. Cuando coge el teléfono para dormirse, en realidad le dice a su cerebro que es hora de mantenerse despierto.
Anne-Marie Chang, autora y neurocientífica asociada, dijo: “Encontramos que los ritmos circadianos naturales del cuerpo fueron interrumpidos por la luz enriquecida de longitud de onda corta, también conocida como luz azul, de estos dispositivos electrónicos. Los participantes que leían un eBook en un dispositivo que emite luz azul tardaban más en dormirse y tenían menos somnolencia nocturna, menos secreción de melatonina, sincronizaron su reloj circadiano más tarde y redujeron el estado de alerta a la mañana siguiente que cuando leen un libro impreso.”
En lugar de eso, apague las pantallas media hora antes de acostarse y realice una actividad relajante como meditación o lectura, ¡pero no en portátiles, tabletas o móviles!
2. SIN CAFEÍNA NI ALCOHOL
Obviamente, desea mantenerse alejado del café y el té antes de acostarse. La cafeína hará que sea difícil para usted quedarse dormido, y en realidad puede interrumpir su ciclo de sueño y despertarlo si se queda dormido antes de que la cafeína logre su efecto. Sin embargo, el alcohol es otra cosa de la que debe alejarse si desea descansar bien durante la noche.
Los estudios han demostrado que el alcohol “produce efectos bifásicos tanto de estimulación como de sedación“, por lo que en realidad no ayuda a dormir, sino que “seda” el cerebro. El Dr. Matthew Walker, director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagenología de la Universidad de California, Berkeley, dice: “El alcohol es una clase de droga que llamamos “sedante”. Y lo que estás haciendo es sedando el cerebro. No lo estás durmiendo de forma natural.”
Cuando usted se queda dormido debido al alcohol, pasa menos tiempo obteniendo un buen sueño REM y más tiempo cerca de la superficie con mucho sueño intranquilo.
3. NO SE QUEDE EN LA CAMA MIENTRAS ESTÁ DESPIERTO
Levántese de la cama si ha estado allí por lo menos veinte minutos y no está más cerca de quedarse dormido de lo que estaba al principio. “La razón es que su cerebro rápidamente comienza a aprender la asociación entre su cama con el lugar en el que está despierto y su cama con el sueño“, agrega el Dr. Walker.
Por lo tanto, si no está durmiendo, es mejor que se levante y trate de hacer una actividad relajante como leer un libro o meditar. No coma comida, no revise su correo electrónico y definitivamente no encienda el teléfono o la pantalla del portátil. Después de un rato, vuelva a su dormitorio e intente dormirse de nuevo.
4. ACOSTARSE A LA MISMA HORA TODAS LAS NOCHES
Sí, esto incluso incluye el fin de semana. Cuando usted está tratando de vencer el insomnio, tiene que asegurarse de que el reloj de su cuerpo vuelva a ajustarse. Hasta que haya logrado que no se duerma y se mantenga dormido, no debería haber noches en el bar o salir de fiesta con amigos.
Sam J. Sugar, médico y director de servicios de sueño en el Pritikin Longevity Center & Spa, dice: “La idea es que usted está creando un hábito que el cuerpo quiere mantener, por lo que le dice que está cansado en el momento elegido“.
Por lo tanto, todos los días, incluso los fines de semana, acuéstese a la misma hora.
5. DORMIR EN UNA HABITACIÓN FRESCA
Si su habitación está demasiado caliente, no va a conseguir el descanso de las buenas noches que ansía. Según estudios, la temperatura perfecta del dormitorio es de aproximadamente 18.5º C. “La razón es que su cerebro y su cuerpo necesitan bajar su temperatura central alrededor de dos o tres grados Fahrenheit para iniciar un buen sueño“, dice el Dr. Walker.
Por lo tanto, si la habitación está demasiado caliente, impide que nuestro cuerpo duerma bien durante la noche. Dormir en una habitación un poco más fresca con una manta grande hará más fácil que nuestros cuerpos se duerman y permanezcan dormidos.
Reflexiones finales
El insomnio no es para siempre y no necesita medicamentos para solucionar este problema en particular. Una vez que puede colocar su cuerpo en el camino correcto, puede desviarse de los estrictos horarios de acostarse. Sin embargo, estas son las mejores formas de asegurarse de que su cuerpo esté durmiendo lo suficiente para tener un día productivo y positivo.
En una nota final, el nutricionista clínico Shawn Stevenson dice: “A menos que le des a tu cuerpo la cantidad correcta de sueño, nunca tendrás el cuerpo y la vida que deseas tener“.
Todavía tiene mucho que hacer, y dormir bien por la noche le llevará un paso más cerca de alcanzar sus objetivos.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
