El punto número uno de la lista de deseos de fitness que escucho como entrenadora y yogui es: “Quiero un vientre plano“. Por eso mis clientes piden constantemente más series cortas de abdominales.
Aunque los entrenamientos tradicionales del núcleo son buenos, me encanta especialmente la forma en que las secuencias de yoga activan mi vientre a través de cada respiración y vinyasa. Además, hay muchas planchas furtivas entrelazadas, ¡lo que te obliga a involucrar a tus abdominales!
Este entrenamiento de 10 minutos es el mini flujo de yoga perfecto para añadir a tu rutina a medida que se acerca el verano, dándote un vientre firme y tonificado en poco tiempo.
Sigue leyendo para ver este entrenamiento de 10 minutos inspirado en el yoga para conseguir unos abdominales esculpidos.
Postura del niño: mantén la postura durante 3 respiraciones
Lo mejor es comenzar cada flujo de yoga con un estiramiento y una respiración para calentar el cuerpo. Pon las rodillas a la altura de la esterilla con los dedos de los pies tocándose. Extiende las puntas de los dedos de las manos por delante y activa los brazos levantando los antebrazos de la esterilla. Inspira profundamente por la nariz y espira por la boca 3 veces. Ahora, cierra la boca y continúa respirando utilizando tu respiración ujjayi, inspirando y expirando por la nariz.
Realiza la postura del perro y mantén la postura durante 2 respiraciones.
Perro hacia abajo – 4x
A continuación, realizarás esta serie de Perro hacia abajo 4 veces (2 en cada lado). Comienza en el perro hacia abajo y levanta la pierna derecha hacia el techo para hacer el perro de tres patas, llevando el talón izquierdo hacia abajo para abrir la parte posterior de la pierna. Lleva la rodilla derecha contra la nariz y mantén la respiración. Pasa el pie derecho por las manos para una estocada baja, y luego lleva el pie izquierdo al encuentro del derecho. Levántate a medio camino para prepararte con las manos en las espinillas, y luego pliégate hacia delante, doblando ligeramente las rodillas. Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza mientras te pones de pie y luego bájalos hasta el centro del corazón.
Finalmente, exhala mientras llevas los brazos a lo largo del cuerpo para hacer la tadasana (postura de la montaña). Inhala de nuevo, llevando los brazos hacia arriba, y exhala mientras te sumerges en un pliegue hacia adelante. Levántate a mitad de camino para prepararte y, a continuación, coloca las manos en la esterilla y retrocede hasta la plancha. Baja hasta la mitad para hacer chaturanga, inhala el perro hacia arriba y exhala el perro hacia abajo. Repite 3 veces más, alternando las piernas.
Realiza un perro hacia abajo y mantén la posición durante 2 respiraciones.
De plancha a perro hacia abajo – 10x
Seguirás activando tu abdomen con esta serie de plancha. Desde el perro hacia abajo, gira en una plancha con las manos debajo de los hombros, los pies separados a la anchura de las caderas y los talones hacia atrás. Lleva tu peso hacia delante y pasa a las puntas de los pies. Aguanta una respiración y vuelve a la posición de perro. Ahora acelera inhalando en la plancha y exhalando en la posición de perro boca abajo. Repite 9 veces.
Realiza un perro hacia abajo y aguanta 2 respiraciones.
Plancha lateral: mantén 3 respiraciones en cada lado
Para esculpir tus oblicuos, la siguiente postura es la plancha lateral, o vasisthasana. Ponte en plancha y lleva los pies a la parte posterior de la esterilla para que se toquen. Colocando el peso en la mano derecha, rueda hacia el lado derecho apilando los pies y las caderas. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y lleva la mirada hacia arriba. (Puedes levantar la pierna de arriba para un reto adicional.) Mantén la posición durante 3 respiraciones. Vuelve a la posición de plancha y luego a la de perro hacia abajo. Repite en el otro lado.
Realiza un perro hacia abajo y mantén la posición durante 2 respiraciones.
Postura del barco – 10x
¡Prepárate para la quema final que golpeará cada músculo de tu estómago! Desde la postura del perro boca abajo, salta o pasa los pies por las manos y baja las nalgas hasta llegar a la posición sentada.
Para entrar en la postura del barco, baja los hombros por la espalda, coloca las manos ligeramente sobre los muslos y empieza a inclinarte hacia atrás, manteniendo el estómago y la espalda comprometidos. A continuación, inhala y levanta lentamente los pies de la esterilla hasta la posición de la mesa. Lleva el pecho hacia los muslos, suelta las manos de las piernas y mantenlas a lo largo del cuerpo. Endereza las piernas para aumentar el desafío. Mantén la respiración y luego baja el cuerpo enderezando las piernas y levantando la parte superior e inferior del cuerpo del suelo unos 2,5 cm para la postura del barco. Saca los abdominales y mantén la respiración. Aumenta la velocidad inhalando hacia arriba en la postura del barco y exhalando hacia abajo en la postura del barco baja. Repite 9 veces.
Realiza un perro hacia abajo y mantén la posición durante 2 respiraciones.
Savasana – aguanta durante 10 respiraciones
Ahora deja que tu cuerpo se libere y disfruta de la última postura, ¡la parte favorita del yoga! Túmbate en la colchoneta para la savasana, dejando que tus pies se abran, tus hombros se relajen y vuelvas a respirar. Puedes poner una manta o una almohada debajo de las rodillas para liberar la parte baja de la espalda. Quédate así durante 10 respiraciones. Namaste.
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