10 movimientos no aburridos para aumentar el tamaño y dar forma a los glúteos

Construir los glúteos no es fácil, lo cual ya sabrás. A menos que hayas estado viviendo bajo una roca durante la última década, te habrás dado cuenta de que hay muchas que tienen el mismo objetivo.

¿Pero qué pasa si no quieres seguir el camino de los implantes y no te favorece la genética? ¿Se puede crear un trasero firme y esculpido de la nada? ¿Y cuánto tiempo te llevará realmente? La construcción de unos glúteos firmes y tonificados tiene que ver con la fuerza.

Las sentadillas y las estocadas pueden ser algunos de los mejores movimientos que existen para desarrollar los músculos de los glúteos, pero si quieres hacerlos correctamente, de forma que realmente den forma y cambien tu trasero, necesitas añadir peso a estos movimientos. Los tres movimientos básicos con los que se inicia cada sesión son el bicho muerto, las elevaciones de cadera y los columpios con kettlebell.

Ejercicio 1: Bicho muerto

1️⃣ Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2️⃣ Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3️⃣ Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

Ejercicio 2: Columpio de Kettlebell

1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.

Ejercicio 3: Sentadillas en vaso

1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

Ejercicio 4 : Caminata con banda

1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicio 5: Sentadillas divididas búlgaras

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

Ejercicio 6: Elevaciones de cadera sobre la pelota

1️⃣ Ponte con la espalda en el suelo y los talones en la pelota de ejercicios grande con las manos apoyadas en el suelo.
2️⃣ Levanta lentamente las caderas ejerciendo presión sobre las manos y con los pies arrastra la pelota hacia ti.
3️⃣ Después al movimiento contrario, lleva la pelota hasta la posición inicial.
✅ Repite este ejercicio de 2 a 3 series con 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio 7: Patadas de rana

1️⃣ Túmbate bocarriba, extiende tus piernas y junta los talones.
2️⃣ A continuación, lleva las piernas hacia el vientre, sin separar los talones. Depués haz el movimiento inverso hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Realiza 20 repeticiones.

Ejercicio 8: Puentes de glúteos con una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 9: Levantamiento de peso muerto con mancuernas

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

Ejercicio 10: Estocada inversa con mancuernas

1️⃣ Con una mancuerna en cada mano, da una zancada larga hacia atrás con una pierna.
2️⃣ Planta firmemente el talón hacia abajo y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
3️⃣ Empuja con la pierna delantera para volver a subir y repite con el otro lado.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.