Ejercicios contra el sedentarismo
Las interminables horas de trabajo detrás de un escritorio, los coches, Netflix y todas las demás mejoras y comodidades de la vida del siglo XXI que han eliminado la actividad física hacen que ésta ya no sea una parte rutinaria, integrada y necesaria de nuestras vidas.
Pero no se trata sólo de estar sentado, sino de estar sentado de forma prolongada e ininterrumpida. Algo que no ha hecho más que empeorar desde la pandemia mundial.
Cómo afecta la postura sentada a la salud
Por desgracia, los seres humanos están hechos para moverse, y ahora un creciente número de investigaciones demuestra que estar sentado constantemente tiene un impacto negativo en nuestra salud metabólica, ralentizando el metabolismo y afectando negativamente al azúcar en sangre y a la presión arterial.
Los estudios asocian el hecho de pasar demasiadas horas sentado con el aumento de peso, el síndrome metabólico, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, pero también lo relacionan con otros problemas de salud como demencia, varios tipos de cáncer, depresión y muerte prematura.
Por qué es malo estar demasiado tiempo sentado
Cuando nos sentamos, los músculos de las piernas, que son los más grandes del cuerpo, están inactivos. Esto afecta a nuestra salud metabólica de varias maneras.
Control del azúcar en sangre. Al estar inactivos, los músculos de las piernas requieren un mínimo de energía y, por tanto, ingieren poco combustible (azúcar), lo que interfiere en la regulación del azúcar en sangre. Después de comer, el azúcar no se elimina, lo que hace que se acumule en la sangre y aumente el riesgo de diabetes.
Metabolismo de las grasas (quema). La falta de movimiento también reduce la liberación de sustancias bioquímicas por parte del músculo que ayudan a descomponer la grasa en el torrente sanguíneo después de comer, lo que da lugar a niveles más altos de colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
A pesar de todos nuestros avances tecnológicos para hacer la vida más fácil y cómoda, hemos olvidado que nuestro cuerpo es esencialmente el mismo de siempre: está adaptado a una actividad muscular constante durante todo el día. En otras palabras, la actividad muscular regular es la forma en que funcionamos de manera óptima. Y no se puede superar con ejercicios.
Estar demasiado sentado no es lo mismo que hacer poco ejercicio. Estar sentado durante mucho tiempo es en sí mismo un factor de riesgo de mala salud, independiente y separado del factor de riesgo de la inactividad física. Aunque hacer ejercicio durante una hora después del trabajo tiene beneficios, no anula los efectos de estar inactivo el resto del día. De hecho, estar sentado puede hacer que uno se resista a algunos de los efectos positivos del ejercicio.
Por ejemplo, después de hacer ejercicio aumenta la capacidad de quemar grasa del cuerpo, por lo que se almacena menos grasa. Sin embargo, si se es sedentario el resto del día (aproximadamente menos de 5.000 pasos al día), este efecto quemagrasas del ejercicio queda atenuado, lo que hace que el cuerpo almacene más grasa. Por otro lado, ser activo durante todo el día (8500 pasos al día) parece proteger el metabolismo contra este efecto negativo. Por término medio, los adultos sólo dan 5117 pasos al día.
Sentarse 30 minutos, moverse 3
Pero no todo está perdido. Donde hay un problema, hay una solución. Los estudios sugieren que la respuesta está en interrumpir la sesión con breves descansos regulares. Investigaciones recientes muestran que levantarse cada 30 minutos durante 3 minutos puede ayudar a mitigar los efectos adversos para la salud de estar sentado durante mucho tiempo. Los investigadores descubrieron que estos microdescansos, en los que los participantes realizaban actividades físicas de intensidad baja a moderada, como caminar, subir escaleras y hacer sentadillas con el peso del cuerpo, mejoraban el control del azúcar en sangre y el colesterol.
¿Cómo moverse más? Pon un temporizador o utiliza el teléfono para recordar que debes moverte cada 30 minutos. Cualquier actividad es válida, como tomar un café, rellenar la botella de agua, ir al baño o moverse mientras hablas por teléfono. Cuantos más pasos puedas dar o cuanto más vigorosa sea la actividad durante estos descansos, mayor será el efecto.
Entrenamientos de 3 minutos
Dependiendo de si estás en la oficina o trabajas desde casa, inyecta un poco de movimiento extra en un día de trabajo por lo demás pasivo, con estos entrenamientos de 3 minutos.
1. Subir las escaleras
Si vas a una reunión o simplemente a tomar un café, sube las escaleras en lugar del ascensor. O, si no te diriges a ningún sitio, simplemente sal de tu oficina a la escalera para hacer un mini entrenamiento, subiendo y bajando las escaleras.
Ten cuidado en los descensos. Puedes hacer las cosas más difíciles subiendo dos escalones a la vez y bajando las escaleras para recuperarte.
2. Sentadillas y flexiones
Las sentadillas trabajan los glúteos, los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y las pantorrillas. Las sentadillas también trabajan el tronco, mejoran la movilidad de los tobillos y las caderas, y una serie rápida proporciona un mini entrenamiento cardiovascular que hará que tu corazón bombee. Simplemente haz sentadillas o, para que sea un entrenamiento más desafiante, incorpora flexiones.
Las sentadillas y las flexiones son la piedra angular del entrenamiento con el peso del cuerpo. Entre ambos, estos dos poderosos ejercicios trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo y son sencillos (pero no fáciles) de realizar.
Cómo hacer este entrenamiento: Para este entrenamiento, realiza 10 sentadillas y luego 10 flexiones. A continuación, haz 9 sentadillas y 9 flexiones, y luego 8 sentadillas y 8 flexiones. Sigue haciendo una repetición menos por serie hasta que hagas 1 sentadilla y 1 flexión o te quedes sin tiempo.
Sentadillas.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
Flexiones.
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
3. Sentadillas de pared
Desarrolla la fuerza y la resistencia con las sentadillas de pared. Las sentadillas de pared utilizan algo llamado contracción isométrica para trabajar los músculos de las piernas. Una contracción isométrica implica mucha tensión muscular pero ningún movimiento real. Puedes hacer este ejercicio sin salir de la oficina.
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.
4. Saltar a la cuerda
Saltar a la cuerda es un ejercicio súper conveniente – todo lo que necesitas es una cuerda barata y un poco de espacio. Puede llevar un poco de tiempo dominar la técnica de saltar a la cuerda, pero una vez que la dominas, es una forma increíblemente efectiva de hacer ejercicio.
Intenta completar tantas vueltas de cuerda como sea posible en 3 minutos. Asegúrate de tener mucho espacio alrededor y por encima de ti para que la cuerda no te cause ningún daño.
1️⃣ Trata de tener los pies lo más juntos posible.
5. Burpees
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
6. Entrenamiento de abdominales y glúteos
Estar sentado durante mucho tiempo debilita los glúteos y tensa los flexores de la cadera. Así que activa esos glúteos y trabaja también tus abdominales con este mini entrenamiento.
Abdominales.
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta los hombros y la parte superior de la espalda y aléjalos del suelo con la cara apuntando hacia el techo y luego exhala mientras subes todo lo que puedes.
3️⃣ Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. Este es un ejercicio beneficioso para la parte superior del abdomen.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
Pasa inmediatamente al siguiente ejercicio: puentes de glúteos.
Puentes de glúteos.
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
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