10 ejercicios para conseguir unos abdominales de acero en menos de 20 minutos

Ejercicios para abdominales

Hacer ejercicio regularmente es un elemento clave para perder peso y ponerse en forma. Aparte de llevar una dieta equilibrada, debes encontrar algo de tiempo para ti y construir ese cuerpo que siempre has querido.

En el artículo de hoy, te presentamos 10 ejercicios que puedes hacer en casa y con los que podrás conseguir grandes resultados como si fueras al gimnasio.

Lo mejor es encontrar un momento determinado del día y hacer del ejercicio una rutina. En general no te llevará mucho tiempo pero en cuestión de semanas, verás los cambios.

1. ROCA HUECA

• Para hacer este ejercicio primero debes acostarte en el suelo y levantar la parte superior del cuerpo del suelo y luego debes mantener los brazos rectos por encima de la cabeza con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y luego llevar la espalda en una posición ligeramente curvada.
• A continuación, lo que tienes que hacer es empezar a balancear tu cuerpo hacia delante y hacia atrás con los abdominales contraídos y mantener tu cuerpo en forma hueca. No levantes demasiado las piernas y utiliza la parte inferior de la espalda para mantener el movimiento.

✅ Tienes que hacer 50 movimientos.

2. GIROS RUSOS

• Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y luego tienes que levantar la parte superior de tu cuerpo para formar una V.
• A continuación, lleva los brazos delante de ti y asegúrate de que tus manos están perpendiculares a tu torso.
• A continuación, tienes que girar el torso hacia la derecha y llevar los brazos paralelos al suelo y mantener la posición de 1 a 2 segundos y volver a la posición inicial.
• Luego debes repetir el movimiento del otro lado.

✅ Haz 50 repeticiones del ejercicio.

3. Flexiones en V

• Este ejercicio es bueno porque los V-ups trabajan los músculos abdominales superiores e inferiores.
• Primero tienes que tumbarte en el suelo y mantener los brazos hacia la cabeza.
• A continuación, tienes que mantener las piernas rectas, levantar las piernas del suelo y elevar la parte superior del cuerpo para formar una V desde el cuerpo y luego llevar los brazos para llegar a los dedos de los pies sin doblar las rodillas.
• Tienes que volver a la posición hueca.

✅ Haz 50 repeticiones del ejercicio.

4. ABDOMINALES BICICLETA

• Comienza el ejercicio llevando tu cuerpo en forma hueca con las piernas rectas delante de ti y los brazos detrás de ti.
• A continuación, debes llevar la pierna izquierda y la parte superior del cuerpo al suelo en un ángulo de 45 grados.
• Intenta tocar el pie derecho y el izquierdo con la pierna recta y cerca del torso.
• A continuación, es necesario mantener el brazo izquierdo a un lado para el equilibrio y luego volver a la posición inicial y seguir el movimiento en otro lado.

✅ Haz 50 repeticiones del ejercicio.

5. PLANCHA EXTENDIDA

• Comienza en posición de plancha. Lentamente, lleva las manos lo más lejos posible frente a ti.
• Mantén esa posición con los brazos y la espalda rectos y las nalgas hacia abajo durante 10 segundos.
• Vuelve a colocar las manos en la posición de plancha normal.

✅ 10 repeticiones.

6. SALTAMONTES

• Comienza en posición de flexión de brazos con las caderas centradas y las manos colocadas debajo de los hombros.
• Lleva el pie izquierdo en diagonal hacia la mano derecha y luego alterna llevando el pie derecho hacia la mano izquierda. Esto es una repetición.
• Asegúrate de mantener el trasero abajo y apretar los glúteos y oblicuos mientras haces esto.

✅ Haz 50 repeticiones.

7. GUSANO

• En primer lugar, debes ponerte de pie sobre una colchoneta con los pies juntos.
• A continuación, flexiona las caderas y lleva las palmas de las manos al suelo para formar una posición de flexión de brazos.
• Mantén la posición de flexión y mantén las manos cerca del suelo.
• Desde esa posición, avanza palmeando conlas manos hasta situarte en una posición de plancha. Aguanta unos segundos y vuelve hacia atrás hasta la posición inicial.

✅ Haz 30 repeticiones.

8. ABDOMINALES CON PESO

• Para empezar este ejercicio, primero tienes que tumbarte en el suelo con los brazos a los lados.
• Tienes que sujetar una pesa (o mancuernas o balón medicinal) con las manos cerca del pecho y luego tienes que levantar la parte superior del cuerpo durante 4 segundos con el torso perpendicular a las piernas.
• A continuación, tienes que bajar la parte superior del cuerpo durante 4 segundos de nuevo en la posición inicial.

✅ Hacer el movimiento durante 1 minuto.

9. FLEXIONES DE RODILLA CON TOALLA

• Comienza en posición de flexión de brazos con una toalla bajo tus pies en una superficie lisa.
• Mantén el núcleo y los glúteos apretados con las manos colocadas bajo los hombros.
• Arrastra los pies sobre la toalla hacia su torso en un movimiento suave y explosivo.
• Lleva los pies hacia las manos de manera que la posición final sea la de las rodillas dobladas por debajo del torso, arrastrando los codos.
• Vuelve a deslizar los pies hacia fuera en posición de flexión de brazos. Esto es una repetición.

✅ Haz 50 repeticiones.

10. SUPERMAN

• En primer lugar, tienes que tumbarte sobre el vientre y, a continuación, activar los abdominales y extender los brazos rectos hacia el frente.
• A continuación, levanta las piernas, los brazos y el pecho del suelo tan alto como puedas.
• Tienes que extender las puntas de los dedos de los pies y luego bajar las piernas, los brazos y el pecho hasta una pulgada por encima del suelo y esto completa una repetición.

✅ Haz 50 repeticiones.