10 ejercicios para conseguir unos abdominales de acero en menos de 20 minutos

10 ejercicios para conseguir unos abdominales de acero en menos de 20 minutos

Ejercicios para abdominales

Hacer ejercicio regularmente es un elemento clave para perder peso y ponerse en forma. Aparte de llevar una dieta equilibrada, debes encontrar algo de tiempo para ti y construir ese cuerpo que siempre has querido.

En el artículo de hoy, te presentamos 10 ejercicios que puedes hacer en casa y con los que podrás conseguir grandes resultados como si fueras al gimnasio.

Lo mejor es encontrar un momento determinado del día y hacer del ejercicio una rutina. En general no te llevará mucho tiempo pero en cuestión de semanas, verás los cambios.

1. ROCA HUECA

10 ejercicios para conseguir unos abdominales de acero en menos de 20 minutos

  • Para hacer este ejercicio primero debes acostarte en el suelo y levantar la parte superior del cuerpo del suelo y luego debes mantener los brazos rectos por encima de la cabeza con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y luego llevar la espalda en una posición ligeramente curvada.
  • A continuación, lo que tienes que hacer es empezar a balancear tu cuerpo hacia delante y hacia atrás con los abdominales contraídos y mantener tu cuerpo en forma hueca. No levantes demasiado las piernas y utiliza la parte inferior de la espalda para mantener el movimiento.

✅ Tienes que hacer 50 movimientos.

2. GIROS RUSOS

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  • Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y luego tienes que levantar la parte superior de tu cuerpo para formar una V.
  • A continuación, lleva los brazos delante de ti y asegúrate de que tus manos están perpendiculares a tu torso.
  • A continuación, tienes que girar el torso hacia la derecha y llevar los brazos paralelos al suelo y mantener la posición de 1 a 2 segundos y volver a la posición inicial.
  • Luego debes repetir el movimiento del otro lado.

✅ Haz 50 repeticiones del ejercicio.

3. Flexiones en V

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  • Este ejercicio es bueno porque los V-ups trabajan los músculos abdominales superiores e inferiores.
  • Primero tienes que tumbarte en el suelo y mantener los brazos hacia la cabeza.
  • A continuación, tienes que mantener las piernas rectas, levantar las piernas del suelo y elevar la parte superior del cuerpo para formar una V desde el cuerpo y luego llevar los brazos para llegar a los dedos de los pies sin doblar las rodillas.
  • Tienes que volver a la posición hueca.

✅ Haz 50 repeticiones del ejercicio.

4. ABDOMINALES BICICLETA

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  • Comienza el ejercicio llevando tu cuerpo en forma hueca con las piernas rectas delante de ti y los brazos detrás de ti.
  • A continuación, debes llevar la pierna izquierda y la parte superior del cuerpo al suelo en un ángulo de 45 grados.
  • Intenta tocar el pie derecho y el izquierdo con la pierna recta y cerca del torso.
  • A continuación, es necesario mantener el brazo izquierdo a un lado para el equilibrio y luego volver a la posición inicial y seguir el movimiento en otro lado.

✅ Haz 50 repeticiones del ejercicio.

5. PLANCHA EXTENDIDA

10 ejercicios para conseguir unos abdominales de acero en menos de 20 minutos

  • Comienza en posición de plancha. Lentamente, lleva las manos lo más lejos posible frente a ti.
  • Mantén esa posición con los brazos y la espalda rectos y las nalgas hacia abajo durante 10 segundos.
  • Vuelve a colocar las manos en la posición de plancha normal.

✅ 10 repeticiones.

6. SALTAMONTES

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  • Comienza en posición de flexión de brazos con las caderas centradas y las manos colocadas debajo de los hombros.
  • Lleva el pie izquierdo en diagonal hacia la mano derecha y luego alterna llevando el pie derecho hacia la mano izquierda. Esto es una repetición.
  • Asegúrate de mantener el trasero abajo y apretar los glúteos y oblicuos mientras haces esto.

✅ Haz 50 repeticiones.

7. GUSANO

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  • En primer lugar, debes ponerte de pie sobre una colchoneta con los pies juntos.
  • A continuación, flexiona las caderas y lleva las palmas de las manos al suelo para formar una posición de flexión de brazos.
  • Mantén la posición de flexión y mantén las manos cerca del suelo.
  • Desde esa posición, avanza palmeando conlas manos hasta situarte en una posición de plancha. Aguanta unos segundos y vuelve hacia atrás hasta la posición inicial.

✅ Haz 30 repeticiones.

8. ABDOMINALES CON PESO

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  • Para empezar este ejercicio, primero tienes que tumbarte en el suelo con los brazos a los lados.
  • Tienes que sujetar una pesa (o mancuernas o balón medicinal) con las manos cerca del pecho y luego tienes que levantar la parte superior del cuerpo durante 4 segundos con el torso perpendicular a las piernas.
  • A continuación, tienes que bajar la parte superior del cuerpo durante 4 segundos de nuevo en la posición inicial.

✅ Hacer el movimiento durante 1 minuto.

9. FLEXIONES DE RODILLA CON TOALLA

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  • Comienza en posición de flexión de brazos con una toalla bajo tus pies en una superficie lisa.
  • Mantén el núcleo y los glúteos apretados con las manos colocadas bajo los hombros.
  • Arrastra los pies sobre la toalla hacia su torso en un movimiento suave y explosivo.
  • Lleva los pies hacia las manos de manera que la posición final sea la de las rodillas dobladas por debajo del torso, arrastrando los codos.
  • Vuelve a deslizar los pies hacia fuera en posición de flexión de brazos. Esto es una repetición.

✅ Haz 50 repeticiones.

10. SUPERMAN

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  • En primer lugar, tienes que tumbarte sobre el vientre y, a continuación, activar los abdominales y extender los brazos rectos hacia el frente.
  • A continuación, levanta las piernas, los brazos y el pecho del suelo tan alto como puedas.
  • Tienes que extender las puntas de los dedos de los pies y luego bajar las piernas, los brazos y el pecho hasta una pulgada por encima del suelo y esto completa una repetición.

✅ Haz 50 repeticiones.

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10 ejercicios para conseguir unos abdominales de acero en menos de 20 minutos

Fotografía: Canva



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