Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): el ejercicio que necesitas

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): el ejercicio que necesitas

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se describe a menudo como «hacer intervalos», pero esto es inexacto. Más concretamente, la idea del HIIT es alternar periodos de ejercicio breve de alta intensidad (es decir, anaeróbico o de máximo esfuerzo) con periodos (o distancias) de igual, menor o mayor duración en zonas de menor esfuerzo.

Alternar entre los niveles de calentamiento y aeróbicos se consideraría como intervalos, pero no como HIIT. Por lo tanto, aunque todos los HIIT son intervalos, no todos los intervalos cuentan como HIIT.

El HIIT no consiste en un esfuerzo anaeróbico sostenido ni en un esfuerzo aeróbico sostenido; se trata de alternar períodos dentro de la misma sesión de entrenamiento. Si se descuidan los segmentos de menor intensidad para la recuperación, se impedirá alcanzar la intensidad máxima o casi máxima – 95 % o más de la frecuencia cardíaca máxima – repetidamente.

Cómo funciona

Aunque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad hace incursiones fuera de la zona de quema de grasa, en realidad provoca el llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Esto significa que el cuerpo gastará energía para recuperarse del entrenamiento de alta intensidad una vez finalizado el mismo.

Cuando se entrena puramente para la resistencia o puramente para la fuerza y la potencia musculoesquelética, el tipo de fibra muscular más apropiado se desarrolla hacia su condición ideal y los tipos menos apropiados se adaptan tan bien como pueden.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, sin embargo, estimula de forma más uniforme todos los tipos de fibras musculares del cuerpo, desde las de contracción lenta orientadas a la resistencia hasta las de contracción rápida orientadas a la potencia.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): el ejercicio que necesitas

Beneficios e inconvenientes

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, en menos tiempo, estimula muchas de las mismas respuestas corporales del entrenamiento de resistencia y del entrenamiento de velocidad. En general, el HIIT es beneficioso en la tríada de la aptitud física y el atletismo, ofreciendo mejoras en:

  1. La resistencia cardiovascular y respiratoria representada por la capacidad de captar y suministrar grandes cantidades de sangre oxigenada (y eliminar los desechos metabólicos) en todo el cuerpo durante períodos prolongados;
  2. La fuerza musculoesquelética representada por la densidad ósea, la masa muscular y la potencia; y
  3. La unión neuromuscular representada por la coordinación, la rapidez y la agilidad.

El HIIT fomenta la pérdida de grasa y un metabolismo más rápido y es excelente para aumentar el VO2 máximo.

El ejercicio continuo y regular en la zona aeróbica mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria. Sin embargo, las sesiones largas -como 30 minutos o más- de ejercicio sostenido de intensidad moderada fomentarán el catabolismo del exceso de masa muscular (imagina a un culturista convirtiéndose en corredor de maratón). Por otro lado, el HIIT apoyado por un superávit calórico dietético originado en las proteínas puede ser anabólico (imagina a un corredor de maratón convirtiéndose en un velocista). El HIIT, teniendo en cuenta el tipo de cuerpo y con una dieta adecuada, debería permitir ganancias musculares modestas y reducir la grasa corporal.

¿Cuáles son los inconvenientes del entrenamiento en intervalos de alta intensidad? Estos intervalos no son ideales para todos los atletas que persiguen objetivos y resultados específicos. El HIIT exclusivo no será suficiente si un atleta, como un corredor de ultramaratón, busca desarrollar una resistencia máxima; el entrenamiento de distancia sostenido (es decir, de estado estable) en la zona aeróbica sería la piedra angular de tal objetivo. Además, un HIIT mal estructurado o excesivo podría ser un obstáculo para los atletas que desean obtener grandes ganancias musculares en poco tiempo.

Introducir intervalos de alta intensidad en el entrenamiento

Los intervalos de mayor intensidad pueden introducirse mientras se corre, se salta a la cuerda, se suben escaleras y en otras actividades. Los atletas de atletismo estarán familiarizados con los «bloques alternos», en los que se recorre una distancia a toda velocidad y la siguiente al trote. Los atletas de muchos otros deportes realizan «sprints de viento» con el mismo objetivo.

Los principiantes deben intentar hacer entre 10 y 15 minutos de intervalos. Comienza con un calentamiento en estado estable de 2 a 5 minutos. Cuando termines el período de calentamiento, aumenta la intensidad hasta la zona de quema de grasas (si puedes hacerlo, pasa a la zona aeróbica) durante 1 o 2 minutos.

En cualquier caso, esto significaría un ritmo no ocioso y un nivel de esfuerzo que haga sudar. Cuando hayan pasado uno o dos minutos, ahora debes hacer tu primer intervalo de alta intensidad durante 15 o 30 segundos. ¡Esto significa tu máximo esfuerzo con tus pulmones y músculos al máximo! Alterna entre intervalos de recuperación de 1 a 2 minutos en la zona de quema de grasas/aeróbica y de 15 a 30 segundos de su mejor esfuerzo; termina con un enfriamiento en estado estable de 2 minutos.

Los entrenadores de nivel intermedio deberían intentar hacer las cosas más difíciles. El desafío puede venir de la ampliación de su sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad a 15 o 20 minutos, pasando de la zona de quema de grasa a la zona aeróbica, reduciendo los períodos de recuperación de 2 minutos a 1 minuto, o aumentando los intervalos de alta intensidad hasta y por encima de 30 segundos.

Los atletas avanzados deben endurecer aún más las cosas. Aquí, sus periodos de recuperación nunca deben bajar del nivel aeróbico. Sus sesiones pueden ser inferiores a 10 minutos, pero sus periodos de recuperación serán inferiores a 1 minuto. Los intervalos de alta intensidad se extenderán hasta 1 minuto o más para simular una carrera real -como 400 metros- en la pista o un asalto en el ring.

Con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puedes tardar 24 horas o más en recuperarte por completo y puedes impedir tu mejor esfuerzo en otros tipos de entrenamiento al día siguiente.

¿Es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad adecuado para ti?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no es para todo el mundo. Exige un alejamiento inequívoco de los niveles de esfuerzo considerados cómodos y no todo el mundo está mental o físicamente preparado para el reto. Si existen factores de riesgo para una persona, podría ser conveniente realizar una prueba de esfuerzo antes.

En su mayor parte, el HIIT produce casi los mismos beneficios que el entrenamiento de resistencia convencional, con ventajas que no ofrece el entrenamiento de resistencia convencional. Si tu interés se centra en una práctica de entrenamiento específica para un deporte, en el acondicionamiento físico general o en quemar grasa mientras realiza un entrenamiento más corto, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad merece la pena. Para algunos atletas, el HIIT debería considerarse esencial.

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Fotografía: Canva

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