¿No puedes permitirte un entrenador? Convierte las tareas domésticas en ejercicios

Cómo convertir las tareas domésticas en ejercicios

Puedes conseguir que las habituales tareas te sirvan de ayuda al desafiar tu flexibilidad, fuerza, estabilidad y resistencia convirtiendo las tareas domésticas en un entrenamiento.

Dependiendo de tu peso y de la intensidad de tu trabajo, puedes quemar hasta 250 calorías por hora realizando tareas domésticas, e incluso más si trabajas en el jardín o quitas la nieve. Incluso las tareas cotidianas más sencillas, como cargar el lavavajillas, pueden quemar 105 calorías, y hacer las camas, unas 130.

Estocadas con la aspiradora

Aprieta los abdominales y da un paso hacia delante mientras empujas el aspirador, permitiendo que la pierna delantera y la trasera se doblen mientras bajas hacia el suelo. Crea un ángulo de 90 grados con ambas piernas, manteniendo el 70 por ciento de tu peso sobre el pie delantero y manteniendo el pecho levantado. Aguanta cinco segundos y luego, con la pierna de atrás, da un paso adelante para repetir la estocada en el otro lado. Ponte en cuclillas mientras levantas los muebles.

Levanta los glúteos mientras cocinas

Manténte erguida y ejercita los músculos centrales mientras revuelves la sopa u horneas el pollo. Para realizar elevaciones de glúteos: Levanta una pierna por detrás de ti y apunta con los dedos de los pies; levantea y baje la pierna unos centímetros hacia arriba y hacia abajo durante 20 pulsaciones. Repite en el lado opuesto. Hacer de dos a tres repeticiones en cada pierna es excelente para la parte posterior de los muslos, las caderas, los isquiotibiales y los músculos centrales.

Torsiones abdominales al limpiar las ventanas

Colócate en el centro de la ventana de forma que puedas girar de derecha a izquierda. Mantén las caderas hacia delante y el trasero metido debajo para proteger la espalda y contraer los abdominales en cada giro (imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en el estómago).

Haz elevaciones de pantorrillas mientras lavas los platos

Realiza elevaciones de pantorrillas mientras lavas, y sentadillas mientras secas. Haz al menos 20 elevaciones de pantorrillas, en las que te pones de pie con los pies separados a la altura de los hombros y te levantas sobre las puntas de los pies, para luego volver a bajar al suelo. Después de 20, coge el paño y empieza a secarte mientras te pones en cuclillas: finge que estás sentada en una silla imaginaria, o pon una real detrás de ti y toca tu trasero con ella; luego vuelve a ponerte de pie. Después de 20 repeticiones, vuelve a lavar con elevaciones de pantorrilla hasta que los platos estén terminados.

Haz sentadillas mientras doblas la ropa

Coloca el cesto de la ropa limpia en el suelo y, en lugar de agacharte para recoger las prendas para doblarlas, ponte en cuclillas. Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y dobla las rodillas hasta que tus nalgas estén a la altura de las mismas (pero no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies; quédate un poco más alto si no tienes la amplitud de movimiento para bajar manteniendo la forma). Y asegúrate de activar tu núcleo cuando vuelvas a ponerte de pie. Las sentadillas harán trabajar las caderas, los glúteos, la parte posterior de los muslos y el núcleo.

Entrenamiento de hombros al lavar el coche

Tanto el lavado de coches como el encerado fortalecen los músculos estabilizadores de los hombros y promueven el movimiento de rotación. Ayudan a abrir los hombros, que tienden a encorvarse y redondearse debido a las horas que pasas encorvado sobre el ordenador y el teléfono.

Consejo inteligente: No te limites a lavar y encerar en una sola dirección, hazlo en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario para trabajar los hombros en los tres planos de movimiento.

Jardinería: Un ejercicio al aire libre

Rastrillar las hojas secas es una tarea sencilla pero que hace trabajar al cuerpo en tres planos de movimiento. Aunque, para ser sinceros, ponerse en cuclillas para embolsar las hojas y arrastrarlas hasta la acera es la parte más agotadora de la tarea.

Una o dos veces a la semana, dedica una hora o más a arrancar las hierbas más resistentes y arraigadas, y experimentarás un dolor que no tiene nada que ver con el gimnasio. Los movimientos de tracción, rotación y giro pondrán a prueba la parte superior de tu cuerpo. Protege tus manos con guantes de calidad. Coloca una almohadilla bajo las rodillas para maximizar la comodidad.

Mientras limpias el polvo, ponte con las pesas

Una forma estupenda de hacer que los brazos ardan mientras se limpia el polvo es ponerse unas pesas en las muñecas. Al quitar el polvo se queman 174 calorías en una hora. Mientras limpias, camina rápidamente por las escaleras.

No te olvides de poner música y bailar al ritmo de la música por la casa mientras limpias.

Planchar la ropa con abdominales

Durante al menos una hora quema unas 150 calorías. Asegúrate de colocarte correctamente: la espalda recta, las piernas ligeramente separadas, moviéndote de derecha a izquierda con los abdominales contraídos mientras cuentas de 20 a 30, hazlo 15-20 veces.

Haz de la compra una oportunidad de ejercicio

Cuando tengas que comprar, estírate para conseguir ese paquete difícil de encontrar en el estante superior en lugar de coger lo que esté más cerca. Descargar el coche y guardar la compra es una sesión de levantamiento y estiramiento. Y si puedes ir andando a la tienda y llevar la compra a casa, mucho mejor. Si no, intenta aparcar más lejos de la tienda para hacer más ejercicio.