La mayoría de las personas se sienten tristes o irritables de vez en cuando. Pueden decir que están de mal humor. Un trastorno del estado de ánimo es diferente. Afecta el estado emocional cotidiano de una persona. Casi una de cada diez personas mayores de 18 años tiene trastornos del estado de ánimo. Estos incluyen depresión y trastorno bipolar (también llamado depresión maníaca).
Los trastornos del estado de ánimo consisten en varios trastornos mentales diferentes que hacen que el estado de ánimo de una persona fluctúe rápida o gradualmente. Estos trastornos incluyen ansiedad, depresión, trastorno bipolar, trastorno de personalidad límite y trastorno depresivo mayor, entre otros. Los trastornos que afectan el estado de ánimo de una persona son complejos y pueden ser causados por una variedad de factores, como la genética, la dieta, los hábitos de ejercicio, el medio ambiente y la personalidad.
“Un 25% de la población mundial tiene un trastorno mental, mientras que el porcentaje se reduce al 9% en el caso de España, según datos dados a conocer por Salud Mental España“. Fuente: RTVE.
Estas cifras son preocupantes, y aunque es probable que varios factores sociales jueguen un papel en la epidemia de salud mental, muchas personas tienden a pasar por alto la mala nutrición como el culpable. Una buena dieta provee a su cuerpo con vitaminas y minerales esenciales que mantienen sus sistemas funcionando apropiadamente. Sin un flujo constante de nutrientes entrantes, su mente comenzará a sufrir. Nuestras mentes requieren mucha energía, por lo que tiene sentido que darles combustible de baja calidad les hará deteriorarse.
“Lleva una dieta occidental casi duplica el riesgo de depresión en los grandes ensayos de investigación, mientras que un patrón más tradicional o mediterráneo reduce el riesgo de depresión clínica en un 40-50 por ciento“, dice el psiquiatra clínico Drew Ramsey.
Nuestras dietas juegan un papel muy importante en nuestro estado mental, tanto que algunos científicos incluso se han referido a nuestro intestino como nuestro “segundo cerebro” debido a lo integrados que están los dos sistemas. Dicho esto, nos gustaría discutir algunas deficiencias nutricionales clave que pueden llevar a una disminución en la salud mental.
HAY 9 DEFICIENCIAS DE NUTRIENTES QUE PUEDEN CAUSAR UN TRASTORNO DEL ESTADO DE ÁNIMO:
1. ZINC
El zinc podría ser justo lo que el médico puede recomendar para reducir los síntomas depresivos. Un meta-análisis publicado en Biological Psychiatry en diciembre de 2013 analizó 17 estudios y encontró que las personas deprimidas tenían cerca de 14 por ciento menos zinc en su sangre que la persona promedio, y las personas con depresión severa tenían los niveles más bajos de zinc.
Investigadores de la Universidad de Newcastle en Australia también reportaron hallazgos de dos estudios que mostraron una correlación entre depresión y bajos niveles de zinc. Hallaron que para los hombres y mujeres con la ingesta más alta de zinc, tenían entre 30 y 50 por ciento menos probabilidades de desarrollar depresión que aquellos con los niveles más bajos de zinc.
La ingesta diaria de zinc recomendada es de 9 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres. Algunas de las mejores fuentes de zinc incluyen ostras, carne roja, aves de corral, alubias y granos enteros.
2. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
Los omega-3 ayudan a su sistema inmunológico, sistema endocrino, pulmones, corazón, vasos sanguíneos, cerebro y estado de ánimo, según los Institutos Nacionales de Salud. Los ácidos grasos omega-3 también tienen un poderoso efecto antiinflamatorio en el cerebro, lo cual es importante ya que se cree que las enfermedades mentales provienen de la inflamación del cerebro. Las mujeres deben obtener 1,1 gramos por día, y los hombres deben tratar de obtener 1,6 gramos por día. Buenas fuentes son el salmón, atún, linaza, semillas de chía y nueces.
3. VITAMINA D
Como la mayoría de nosotros sabemos, la vitamina D juega un papel muy importante en nuestro estado de ánimo, ya que las deficiencias pueden llevar al desorden afectivo estacional e incluso a una depresión total. Un estudio de los Países Bajos encontró que los adultos con síntomas de depresión tenían niveles bajos de vitamina D. El cuerpo absorbe la vitamina D de la luz solar, pero también puede tomar suplementos o comer pescado graso para obtener la cantidad recomendada. Para los bebés de 12 meses de edad y menores, los expertos recomiendan 400 UI y los adultos de 19 a 70 años de edad recomiendan 600 UI.
4. VITAMINA B12
Según un artículo sobre Psicología Hoy en Psychology Today:
“En los últimos años, la evidencia ha demostrado que las vitaminas del grupo B – B12 y folato en particular – pueden prevenir la depresión y otros problemas mentales. Un estudio finlandés es el último en vincular las vitaminas B con el mantenimiento del buen humor.
Se halló que los niveles altos de vitamina B12 en el torrente sanguíneo se relacionaron con resultados más exitosos entre las personas que recibían tratamiento para la depresión. El estudio dio seguimiento a 115 pacientes ambulatorios que estaban viendo psiquiatras y terapeutas como tratamiento para la depresión mayor. Poco más de la mitad de los pacientes también estaban tomando medicamentos antidepresivos. Cuando los investigadores dieron seguimiento a los pacientes seis meses después de que las sesiones de consejería habían terminado, las personas cuyos niveles de B12 eran más altos tuvieron el mayor éxito en detener los síntomas depresivos“.
Buenas fuentes de vitamina B12 incluyen el hígado de vaca, almejas, pescado, pollo, huevos y productos lácteos. Las cantidades diarias recomendadas varían según la edad: Los bebés de seis meses y más jóvenes necesitan. 4 mcg, mientras que los adultos necesitan 2.4 mcg.
5. FOLATO
“Según un artículo de la revista Indian Journal of Psychiatry, una deficiencia de folato podría causar un problema de salud mental. Los investigadores citaron que, de acuerdo con sus hallazgos, los pacientes tenían niveles de folato 25 por ciento más bajos que los individuos sanos, en promedio. Los síntomas depresivos son la manifestación neuropsiquiátrica más común de la deficiencia de folato“, según sus hallazgos.
Buenas fuentes de folato son los espárragos, coles de Bruselas, verduras de hoja verde oscura, naranjas, cacahuetes, guisantes de ojos negros, alubias, granos integrales y cereales fortificados. Los bebés de seis meses de edad y menores deben recibir 65 mcg al día, mientras que los adultos de 19 a 70 años de edad deben tratar de 400 mcg al día.
6. YODO
El yodo desempeña un papel importante en el cuerpo humano, ayudando a que la glándula tiroides funcione correctamente. Según el NCBI (Centro Nacional para la Información Biotecnológica): “Cuando no se cumplen los requisitos de yodo, es posible que la tiroides ya no pueda sintetizar cantidades suficientes de hormona tiroidea. El bajo nivel resultante de las hormonas tiroideas en la sangre es el principal factor responsable de la serie de anomalías funcionales y del desarrollo, conocidas colectivamente como IDD (Iodine Deficiency Disorders). La deficiencia de yodo es una causa significativa de problemas de desarrollo mental en los niños, incluyendo las implicaciones sobre las funciones reproductivas y la disminución de los niveles de CI (cociente intelectual) en los niños en edad escolar. El consumo diario de sal enriquecida con yodo es una estrategia eficaz para la prevención de la enfermedad “.
7. PROTEÍNAS
El cuerpo requiere proteínas para funcionar correctamente, porque los aminoácidos esenciales que se encuentran en este macronutriente son cruciales para la salud cerebral. Algunas investigaciones han indicado que la terapia de aminoácidos puede ser tan efectiva como los medicamentos tradicionales para tratar la depresión, siendo la fenilalanina y la tirosina los dos aminoácidos principales que alivian los síntomas depresivos tan eficazmente como los farmacéuticos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen aves de corral, carne de res, productos lácteos, nueces y semillas.
8. HIERRO
La deficiencia de hierro podría jugar un papel en el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) en algunos niños, según los autores del artículo de la revista Indian Journal of Psychiatry. Los bajos niveles de hierro también se han relacionado con los síntomas de depresión. Las mejores fuentes de hierro incluyen carnes magras, aves, mariscos y suplementos. Los hombres de 19 a 50 años necesitan 8 mg de hierro diariamente, y las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg.
9. SELENIO
Según algunos estudios, los bajos niveles de selenio podrían contribuir a empeorar el estado de ánimo. El selenio es importante para la reproducción, la salud tiroidea, la producción de ADN y ayuda a proteger el cuerpo de los radicales libres. Aunque la deficiencia de selenio es poco frecuente, puede causar deterioro cognitivo y mal funcionamiento mental. Buenas fuentes de selenio incluyen nueces del Brasil, mariscos, carne de res, aves, huevos y productos lácteos. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 55 mcg (microgramos).
Reflexiones finales
Aunque la dieta sola puede no eliminar totalmente un trastorno mental, ciertamente podría ayudar a aliviar los síntomas. Especialmente en el mundo occidental, nuestras dietas han sido inundadas con alimentos altamente procesados, azucarados e inflamatorios que sólo empeoran nuestra salud física y mental. El mejor plan de choque cuando se trata de proteger su salud mental es volver a lo básico y concentrarse en la dieta, el ejercicio y el autocuidado. Su dieta debe ayudarle a combatir la enfermedad, no contribuir a ella. En resumen, apéguese a los alimentos integrales y coma una dieta variada y vibrante llena de nutrientes. Tu cuerpo (y tu mente) definitivamente te lo agradecerán!
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