6 estiramientos para la ciática para prevenir y aliviar el dolor de cadera y espalda baja

El dolor en la espalda baja es uno de los problemas más comunes que la gente tiene. Puede variar desde una ligera rigidez o dolor leve hasta una picadura dolorosa o una sensación “alarmante”.




Ya sea que tenga molestias leves o una afección más grave como ciática, puede mejorar la salud de su espalda aumentando la fuerza y flexibilidad de los músculos que dan soporte a su espalda, especialmente los que se encuentran en el área abdominal, cadera, pelvis y espalda. Una de las mejores maneras de hacer esto es mediante estiramientos.

Beneficios del Estiramiento

El estiramiento ayuda a mantener la espalda de muchas formas. Para tener una espalda sana ésta tiene que ser fuerte y maleable. ¿Cuántos de ustedes se han puesto a estirar la espalda cuando intentan levantar algo pesado? Para evitarlo, hay que asegurarse de que la espalda es capaz de alcanzar cómodamente ciertas posiciones y tener la fuerza necesaria para salir de ellas. Por ejemplo, cuando usted se agacha para levantar una carga pesada, usted quiere ser lo suficientemente flexible para llegar a esa posición, y cuando recoge la carga pesada usted quiere ser lo suficientemente fuerte para levantarla fácilmente.

El estiramiento puede ayudarle con estos dos aspectos. Todo el mundo sabe que el estiramiento te hace más flexible, y esta flexibilidad te permite acceder a un mayor rango de movimiento. Lo que muchas personas no saben es que esto también ayuda a fortalecerse. Cuanto mayor sea el rango de movimiento que tenga, más cómodo se sentirá en ciertas posiciones, por ejemplo, en una posición en cuclillas. Esto le permite acceder a muchos de los diferentes músculos de su cuerpo que luego ayudan a levantar objetos pesados, en lugar de poner toda la carga sobre su espalda. También estabiliza su núcleo, lo que puede mejorar su postura y prevenir aún más el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.

Ahora que usted conoce los beneficios de estirar la parte baja de la espalda, aquí hay algunos estiramientos que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y la ciática.




1. Postura del camello

Músculos estirados: Recto abdominal y oblicuos externos. Arrodíllese, coloque las manos detrás de los pies y empuje las caderas hacia adelante y hacia arriba. Asegúrese de que no está ejerciendo presión en la parte baja de la espalda. Esto estira los músculos abdominales, lo que aumenta la estabilidad de su núcleo y puede mejorar su postura. Es una de las mejores maneras de prevenir los problemas en la espalda baja.

2. Gran ángulo con flexión hacia delante sentado – Upavistha Konasana

Músculos estirados: Aductores. Empiece por sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y la columna vertebral erguida. Estire lentamente las piernas y dé la vuelta a la espalda mientras que con ambas manos alcanza los pies. Si usted es incapaz de alcanzar sus pies, entonces trate de inclinarse hacia adelante tanto como sea posible. Este estiramiento es bueno para abrir las caderas, lo que puede aumentar la movilidad y evitar el esguince de espalda.

3. Postura de la rana

Músculos estirados: Aductores. Póngase en el suelo con las manos y las rodillas. Ensanche lentamente las rodillas hasta que sienta tensión en los músculos de la ingle. Empuje contra el suelo con las caderas para abrirlas más.

4. Postura ángulo lateral

Músculos estirados: Aductores y tendones isquiotibiales. Comience con los dos pies mirando hacia adelante con una postura amplia, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Use las manos para “caminar” hacia el pie derecho y doblar la rodilla derecha mientras gira el pie izquierdo para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Asegúrese de que su pie derecho permanezca recto en el suelo. Repita en el lado opuesto. Esto no sólo abre las caderas y permite una mayor movilidad, sino que también estira la parte posterior de la pierna, el área por la que atraviesa el nervio ciático.




5. Estiramiento de mariposa

Músculos estirados: Aductores. Sentado en el suelo, coloque las plantas de los pies de manera que se toquen entre sí y enderecen la espalda. Luego, presione las rodillas con las manos para inducir el estiramiento. Si usted quiere estirarse más, acerque los pies a su cuerpo.

6. Extensor del antebrazo

Estiramiento muscular: Extensor de antebrazo. Ruede los hombros hacia atrás para que no se encorve el pecho y no se mueva hacia atrás. Coloque la mano izquierda extendida con los dedos doblados y la mano derecha sobre ella. Luego, lentamente presione la mano izquierda hacia el cuerpo con la mano derecha. Esto le ayudará a mejorar su agarre, lo que reducirá el riesgo de lesiones al levantar objetos pesados, ya que le permitirá enfocar su posición de la columna vertebral en lugar de su capacidad para cargar el objeto.

Para conseguir el mejor estiramiento posible, usted debe realizar todos estos ejercicios consecutivamente, dedicando un minuto de estiramiento a cada uno. Para los estiramientos que requieren cambiar de lado, dedique sólo 30 segundos a cada lado. Háganos saber cómo estos estiramientos le ayudaron a prevenir o reducir el dolor de espalda.


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