Cómo hacer estocadas: Guía completa

Si caminas, corres, das patadas, trotas, saltas, cambias de dirección o, francamente, te mueves, las estocadas deberían estar incluidas en tu programa de ejercicios.

Este movimiento estándar de la parte inferior del cuerpo se relaciona directamente con los patrones de movimiento de la locomoción (caminar y correr) y desarrolla la fuerza y la movilidad de los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda, el núcleo y los músculos estabilizadores.

Los ejercicios de impulso también ayudan a desarrollar el equilibrio, la coordinación y la fuerza unilateral (de un solo lado), lo que otorga a las estocadas el título de uno de los ejercicios más funcionales que existen.

Hay cientos (posiblemente miles) de formas de progresar, cambiar, modificar y cargar las estocadas, pero también casi tantos posibles fallos comunes. Es esencial empezar de forma sencilla y centrarse en lo básico antes de explotar este versátil ejercicio.

LISTA DE CONTROL DE LAS ESTOCADAS

Estos puntos son imprescindibles para todas las estocadas, sin importar la dirección o el tipo. Si es demasiado pensar en todos ellos a la vez, domina cada uno por separado y luego ponlos todos juntos.

☑ Mantener una postura alta y erguida durante todo el movimiento.
☑ Refuerza tu núcleo durante todo el movimiento.
☑ Baja el cuerpo hacia abajo y hacia arriba como un ascensor.
☑ Dobla ambas rodillas a 90 grados.
☑ Junta los pies en “tijera” mientras te levantas para estabilizar las caderas.
☑ La rodilla delantera debe seguir por encima de los dedos centrales del pie.
☑ Mantén la movilidad (movimiento) en rus caderas, rodillas y tobillos.

ALINEACIÓN

La parte más complicada de una estocada correcta es comenzar en la posición correcta y mantener esa misma alineación durante todo el movimiento. Para establecer la zancada correcta, intenta una sentadilla dividida -también conocida como estocada estacionaria- desde el suelo.

EL EJERCICIO: SENTADILLA DIVIDIDA

Sentadilla dividida

© imagen de MyFitnessPal

Comienza en una posición semiarrodillada sobre una colchoneta o suelo acolchado. Ambas rodillas deben estar dobladas a 90 grados y las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros. Manteniendo una postura alta, presiona ambos pies, aprieta los glúteos y estira ambas piernas. Continua repitiendo este movimiento desde el suelo hasta que puedas ponerte de pie sin doblar las caderas o dejar que la rodilla delantera se doble.

(Nota: La imagen anterior muestra una sentadilla dividida con peso, pero los principiantes deben realizar este movimiento sin peso).

DESCARGA

Ahora que la colocación de los pies y el patrón de movimiento adecuados se han establecido, la zancada puede afinarse descargando el peso en las articulaciones utilizando un entrenador de suspensión TRX.

EL EJERCICIO: ESTOCADA HACIA ATRÄS CON TRX

© imagen de MyFitnessPal

Con el entrenador de suspensión a media altura, colócate frente al punto de anclaje. Agárrate a las asas con las manos por delante del cuerpo y los codos suavizados, y equilíbrate sobre el pie derecho. Lleva la pierna izquierda hacia atrás y baja el cuerpo como si fuera un ascensor, comprobando que ambas rodillas tienen la misma flexión de 90 grados que se estableció en las sentadillas divididas anteriores. Sin inclinarse hacia atrás, utiliza las asas para descargar el peso de tu cuerpo y ayudarte a tirar de nuevo a la posición inicial. Cuando repitas el movimiento cambiando de pierna, asegúrate de que la rodilla delantera siue sobre los dedos centrales del pie. Mantén el pecho erguido y no dobles las caderas.

CAMINAR

Una vez dominada la mecánica de las estocadas, puedes pasar a un movimiento más funcional que te permita caminar y correr.

EL EJERCICIO: ESTOCADAS CAMINANDO

© imagen de MyFitnessPal

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros; puedes poner las manos en las caderas o dejarlas a los lados. Adelanta el pie derecho, aterrizando en la misma posición de embestida de los dos ejercicios anteriores. Baja la rodilla izquierda hasta que esté justo por encima del suelo. Presiona con ambos pies para enderezar las dos piernas. Levántate recto y fuerte, y luego da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, repitiendo en el otro lado. Evita “caminar sobre una viga de equilibrio”; puedes colocar los pies en una línea escalonada de forma similar a como lo harías al caminar. Recuerda que debes bajar el cuerpo en línea recta hacia arriba y hacia abajo como si fuera un ascensor.

CAMBIO

Las estocadas no son solo para avanzar. La misma mecánica que se dominó en los ejercicios anteriores se puede aplicar a las estocadas en todas las direcciones diferentes.

LOS EJERCICIOS: ESTOCADAS LATERALES ALTERNAS Y ESTOCADAS CON REVERENCIA

ESTOCADA LATERAL ALTERNADA

© imagen de MyFitnessPal

Ponte de pie con los pies juntos. Da un paso más allá de la anchura de la cadera con la pierna derecha, manteniendo los dedos del pie derecho apuntando hacia delante al aterrizar. Inmediatamente después de entrar en contacto con el suelo, dobla la rodilla y hunde la cadera derecha hacia abajo y hacia atrás; piensa en un “ascensor, no en una escalera mecánica” como en los ejercicios de estocadas anteriores. Presiona con el pie derecho para volver a la posición inicial, y repite en el lado izquierdo.

(Nota: La demostración anterior muestra una estocada lateral con peso, pero los principiantes deben realizar este movimiento sin peso).

ESTOCADA LATERAL CON PESO

© imagen de MyFitnessPal

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando a los lados. Pasa la pierna derecha por detrás y por fuera de la pierna izquierda. Dobla ambas rodillas, recordando bajar de nuevo con una postura erguida y mantener la rodilla derecha alineada con los dedos centrales del pie derecho. Cuando el muslo derecho esté casi paralelo al suelo, presiona con ambos pies para volver a la posición inicial. Repite la operación en el lado izquierdo.

(Nota: La demostración anterior muestra una estocada con peso, pero los principiantes deben realizar este movimiento sin peso).

CARGANDO

El último paso en nuestro viaje de aprendizaje de las estocadas es añadir algo de resistencia externa. Este paso no es necesario a menos que te sientas totalmente cómodo con las estocadas de peso corporal y hayas logrado patrones de movimiento perfectos. Selecciona un peso que sea desafiante, pero que te permita mantener la forma adecuada (incluyendo la flexión de las rodillas a 90 grados, manteniendo la rodilla delantera alineada con los dedos del pie del medio y manteniendo el cuerpo erguido sin doblar las caderas).

LOS EJERCICIOS: SENTADILLAS DIVIDIDAS CON PESO Y ESTOCADAS INVERSAS CON BARRA

SENTADILLAS DIVIDIDAS CON PESO

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La posición será idéntica a la de las sentadillas divididas desde el suelo vistas anteriormente, pero ahora sostendrás una pesa delante de la barbilla o en ambas manos colgando a los lados. Con las piernas en la postura dividida que se estableció anteriormente, dobla ambas rodillas a 90 grados, involucra tus glúteos y el núcleo, luego endereza ambas piernas para volver a estar de pie.

ESTOCADAS INVERSAS CON BARRA

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Con una mancuerna en la parte carnosa de la parte superior de los hombros, comience con los pies separados a la anchura de los hombros. Mueve la pierna izquierda hacia atrás hasta alcanzar la posición adecuada para las estocadas. Desciende hasta una posición de 90 grados con ambas rodillas, impulsa el pie derecho y vuelve a ponerte de pie.