Si estás buscando un entrenamiento intenso para fortalecer tu sección media, prueba estos ejercicios de abdominales y core para principiantes. ¡Están que arden!
Cuando piensas en un abdomen fuerte, lo más probable es que pienses en alguien haciendo un montón de abdominales y sentadillas para hacer crecer sus músculos abdominales.
Aunque esto es verdad en ciertos aspectos, desarrollar la fuerza del tronco es mucho más que una cuestión de apariencia física. Puede facilitarte las tareas cotidianas y aumentar tu bienestar general.
En realidad, el hecho de tener o no unos abdominales marcados depende principalmente de varios factores, como la dieta, el porcentaje de grasa corporal y la genética.
Tener un tronco fuerte es vital para llevar un estilo de vida activo y saludable. Nuestro tronco nos permite controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir la producción de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Para una persona normal, esto le ayuda a mantener la capacidad de subir y bajar del sofá, sentarse cómodamente en un escritorio o agacharse para recoger una caja.
Según las investigaciones, tener un tronco sólido reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo y puede favorecer la flexibilidad y aliviar la rehabilitación de lesiones graves.
Además, mejora la capacidad para realizar cualquier actividad y aumenta el rendimiento deportivo.
Ejercicios abdominales fáciles para principiantes
A continuación encontrará una lista de 7 ejercicios que puede incluir en su régimen de entrenamiento hoy mismo. Se trata de un ejercicio completo de entrenamiento del tronco que debe abarcar los abdominales superiores, medios, inferiores y los oblicuos.
Estos ejercicios son para principiantes y no requiere ningún equipo, todo lo que necesita es su peso corporal y un poco de espacio para aumentar su sección media.
Para fortalecer el tronco se requiere una combinación de ejercicios dinámicos y estáticos que se centren en todos los ángulos del tronco, es decir, una serie que se centre en los 360 grados del tronco.
Para convertir esto en una rutina de entrenamiento, puedes elegir cualquiera de los 4 ejercicios siguientes y practicarlos en cualquier orden. Tómate tu tiempo para realizar cada repetición con el objetivo principal de mantener una buena forma.
Utiliza estos ejercicios de abdominales para principiantes como punto de partida para transformar tu cuerpo.
1. Elevaciones de piernas
1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos.
3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 15 repeticiones.
2. Abdominales enrollables
1️⃣ Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos estirados sobre la cabeza.
2️⃣ Contrae los músculos abdominales y levanta el cuerpo hasta sentarte con los brazos extendidos.
3️⃣ A continuación, repite el ejercicio a la inversa, apoyando lentamente la espalda en el suelo.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
3. Elevaciones de piernas laterales
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
4. Giro ruso
1️⃣ Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos.
2️⃣ Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición.
3️⃣ Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
✅ Haz 30 repeticiones.
5. Abdominales de bicicleta
1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
✅ Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
6. Escalador de montaña
1️⃣ Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha alta.
2️⃣ Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.
✅ Cuenta hasta 30 movimientos entre las dos piernas.
7. Patadas de tijera
1️⃣ Comienza tumbándote apoyándote con los antebrazos en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta la pierna izquierda hacia arriba. Después bájala y, cuando lo hagas, levanta simultáneamente la pierna derecha.
3️⃣ Asegúrate de no tocar el suelo con los talones hasta el final.
✅ Haz 30 repeticiones, 15 en cada pierna.
Esperamos que estos siete ejercicios de abdominales para principiantes te ayuden a tener un abdomen fuerte y una postura perfecta.
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