¿Cuántas calorías quemas al correr?

Calcular cuántas calorías quemas al correr implica un cálculo bastante sencillo, pero la ecuación general no es tan simple como parece.

Calcular cuántas calorías quemas al correr es, a simple vista, un cálculo bastante sencillo: La mayoría de los expertos (y muchos estudios) sugieren que una persona de peso medio quema unas 100 calorías por cada kilómetro recorrido. Esa cifra aumenta ligeramente si pesas más o si eres un corredor menos eficiente, ya que en ambos casos tienes que utilizar más energía para cubrir la misma distancia.

Sin embargo, el número de calorías no aumenta si se corre más rápido. “No importa lo rápido que vayas“, dice David Swain, profesor de ciencias del ejercicio y director del Instituto de Bienestar y Centro de Investigación de la Universidad de Old Dominion. La cantidad de calorías quemadas en un kilómetro sigue siendo aproximadamente la misma.

Velocidad eficiente = Más calorías en menos tiempo

En términos generales, por supuesto, si corres más rápido cubrirás más kilómetros en la misma cantidad de tiempo, lo que equivale a más calorías quemadas en ese tiempo. Piensa en ello: Una persona que recorrer un kilómetro cada 10 minutos durante una hora recorrerá seis kilómetros y quemará unas 600 calorías en este cálculo; pero si una persona recorre cada kilómetro en 6 minutos durante ese mismo tiempo recorrerá 10 kilómetros, por lo que quemará 1.000 calorías.

“Es una ecuación metabólica básica“, dice Craig Broeder, director general de Exercising Nutritionally y catedrático de investigación en ciencias del ejercicio en la Universidad del Norte de Illinois. Por cada litro de oxígeno que consumes, quemas unas cinco calorías.

Una caloría se define como la cantidad de energía utilizada para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua. De hecho, las calorías solían determinarse midiendo cuánto calentaba una persona dentro de una cámara calorimétrica el agua que la rodeaba.

A lo largo de muchos estudios, se determinó que había una relación directa entre la cantidad de oxígeno que consumía la persona en esa cámara y la cantidad de calorías quemadas. Esto ahorra mucho esfuerzo a los investigadores: ahora simplemente miden la cantidad de oxígeno que consume una persona y el dióxido de carbono que produce.

Sin embargo, técnicamente, cuando se trata de ejercicio y comida, lo que llamamos caloría es en realidad una kilocaloría (que equivale a 1.000 calorías). El problema es que los libros de texto solían referirse a las kilocalorías denominándolas Calorías, con C mayúscula.

Realmente, entonces, la respuesta sencilla es que se queman unas 100 kilocalorías por cada kilómetro de carrera y ese número variará un poco dependiendo de tu peso, eficiencia y diferencias individuales.

Esas 100 kilocalorías son en realidad la quema de energía neta, o la cantidad de energía por encima de tu metabolismo de base, ya que siempre estamos quemando calorías, incluso cuando sólo estamos sentados – lo cual es parte de la razón por la que la realidad es más complicada que esa simple respuesta.

Caminar

La regla de las calorías por kilómetro cambia ligeramente en el caso de caminar. Un estudio realizado por investigadores de Siracusa descubrió que los hombres quemaban unas 105 kilocalorías/kilómetro de media al correr un kilómetro en 9 minutos y 30 segundos, y unas 52 calorías al caminar el mismo en 19 minutos. Para las mujeres del estudio, esa quema fue de 91 y 43 calorías, respectivamente.

“Caminar es totalmente diferente“, dice Swain. “Son dos modos de movimiento diferentes“.

Correr implica técnicamente saltar de un pie a otro para impulsarse hacia adelante, mientras que los dos pies nunca abandonan el suelo al caminar. Obviamente, hay un cruce en puntos de caminar muy rápido y correr muy lento. De hecho, algunos estudios sugieren que al caminar más rápido que 12 minutos/kilómetro se queman más calorías que corriendo un kilómetro en 12 minutos.

Quemadura residual al volver al descanso

El factor adicional que complica la situación es que, aunque la cantidad de calorías que se queman por kilómetro no cambia fundamentalmente si se corre rápido o lento, la cantidad de calorías que se queman en el período posterior sí cambia.

“La persona que corrió el kilómetro más rápido siempre tendrá un mayor gasto calórico residual“, explica Broeder.

Siempre se quema un nivel básico de calorías, incluso en estado de reposo. Después de correr rápido, tu ritmo cardíaco es elevado y respiras con fuerza. No estás en estado de reposo y, por tanto, quemas más calorías de las que quemarías de otro modo. Esto no ocurre tanto después de correr un kilómetro de forma lenta.

“No se vuelve instantáneamente a un estado de reposo“, dice Swain.

Un estudio, según Broeder, sugiere que si se queman 720 calorías corriendo al 80 por ciento de su VO2 máximo, frente a las 720 calorías que se queman corriendo más despacio al 60 por ciento de su VO2máx, el índice básico de quema de calorías se elevará entre un 15 y un 25 por ciento durante un máximo de 24 horas. Otros estudios han sido menos concluyentes en cuanto a la cifra, pero constatan sistemáticamente que un ejercicio más intenso conlleva un mayor efecto de quema posterior.

Sin embargo, si su objetivo es quemar calorías o perder peso, tiene que sopesar las opciones. Por lo general, un corredor que no sea de élite sólo puede realizar un entrenamiento de carrera realmente intenso quizá una o dos veces por semana, ya que corre el riesgo de lesionarse por la mayor intensidad. O bien, se corre el riesgo de agotarse y no poder correr tanto, con lo que se queman menos calorías.

“Es una compensación“, dice Broeder.

Entonces, ¿cuántas calorías quemas el correr? No es tan sencillo como parece.