Ejercicios para activar los glúteos antes de entrenar
¿Vas regularmente al gimnasio para contrarrestar los efectos de un estilo de vida sedentario? Podrías exponerte a una lesión si te lanzas a entrenar sin activar primero los glúteos.
Los glúteos o gluteus maximus son los músculos de los glúteos que desempeñan un papel fundamental durante el ejercicio. Un estilo de vida sedentario tiende a hacer que los glúteos estén inactivos, por lo que es necesario activarlos antes de un entrenamiento.
La activación de los glúteos garantiza que se utilicen los grupos musculares adecuados durante la sesión de entrenamiento, especialmente si las sentadillas y las estocadas forman parte de tu régimen de ejercicios.
Hacer sentadillas o estocadas que impliquen 50 o más repeticiones sin activar los glúteos lleva a utilizar los músculos equivocados para el ejercicio (los músculos de la parte inferior de la espalda, que actúan como músculos compensatorios en lugar de los glúteos), lo que aumenta el riesgo de lesiones a causa del entrenamiento.
La activación de los glúteos es, de hecho, la última etapa de un proceso de tres pasos que incluye el aflojamiento de los músculos flexores de la cadera y los isquiotibiales mediante ejercicios de estiramiento y de rodillo de espuma.
Aquí tienes seis ejercicios que te ayudarán a activar los glúteos:
1. Boca de incendios
– Colócate de manos y rodillas en el suelo.
– Mantén esta posición y aleja el muslo de la línea media del cuerpo.
– Haz una pausa en la parte superior del movimiento y vuelve lentamente a la posición inicial.
– Realiza esto lentamente y repite del otro lado.
2. Perro pájaro
– Colócate sobre las manos y las rodillas, en el suelo. Las rodillas deben colocarse debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. No te hundas: tira de los omóplatos hacia las caderas.
-Alarga lentamente la pierna izquierda levantándola del suelo hasta que esté paralela al mismo. No levantes la pierna por encima de la altura de la cadera.
-Ahora, levanta y estira lentamente el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral.
-Vuelve a bajar suavemente a la posición inicial y cambia de lado.
3. Patada de burro
-Colócate a cuatro patas de modo que las manos estén separadas a la anchura de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
-Manteniendo la rodilla doblada, levanta una pierna por detrás de ti hasta que esté en línea con tu cuerpo y tu pie esté paralelo al techo.
-Baja a la posición inicial y repite con la otra pierna.
4. Puente de glúteos con una sola pierna
-Túmbate boca arriba en posición de rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Coloca los pies separados a la anchura de la cadera con los dedos de los pies mirando hacia fuera.
-Contrae suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantén esta suave contracción muscular durante todo el ejercicio.
-Levanta la pierna izquierda y sujétala detrás del muslo izquierdo. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y desliza el pie derecho ligeramente hacia la línea media del cuerpo.
-Exhala suavemente. Con los abdominales contraídos, levanta las caderas del suelo, con el talón derecho presionando el suelo para mayor estabilidad.
-Evita empujar las caderas demasiado alto.
-Inhala y baja lentamente hacia atrás. Mantén el control con la cadera derecha. Haz 10-12 repeticiones y cambia de pierna.
5. Círculo de cadera arrodillado
Este ejercicio es una combinación de boca de incendio y la Patada de Burro.
-Colócate sobre las manos y las rodillas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Flexiona los pies.
-Lleva un talón hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y el pie flexionado (la Patada de Burro).
-Ahora, sin bajarla al suelo, lleva esa misma pierna hacia el lado manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y el pie flexionado (posición de la Boca de Incendio).
-Sin bajar la rodilla, llévala hacia el codo. Mantén el pie flexionado y los codos rectos. Cuando empujes el codo, debes sentir que los abdominales se activan. Baja la rodilla y repite.
6. Concha
-Acuéstate sobre tu lado derecho y doble ambas rodillas.
-Levanta la rodilla izquierda mientras la gira ligeramente hacia fuera, hasta un máximo de 12 pulgadas o hasta donde no le duela.
-Haz una pausa de un segundo en la parte superior y luego baja lentamente la pierna.
-Completa de 10 a 15 repeticiones para cada pierna.
Al realizar estos ejercicios, ten en cuenta
-No excedas más de 10-15 repeticiones para cada uno de los ejercicios mencionados.
-Mantén cada posición durante 2-5 segundos.
-No olvides estos ejercicios antes de un entrenamiento, especialmente si tu régimen incluye sentadillas y estocadas.
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