A medida que envejecemos, las tareas sencillas pueden volverse más difíciles, y los dolores y molestias persistentes pueden interferir en las actividades de la vida diaria. Para algunas personas mayores, levantarse de la cama, levantarse del suelo e incluso entrar y salir de la bañera puede convertirse en todo un reto.
Eso se debe a que entrar y salir de la bañera requiere equilibrio, fuerza y flexibilidad, habilidades que pueden disminuir a medida que envejecemos si no cuidamos nuestro cuerpo, dice Bonnie Strati, instructora de yoga y flexóloga.
“Hay que ser capaz de levantarse desde una posición sentada, lo que requiere impulsarse desde la posición sentada hasta una posición semiarrodillada y luego levantarse desde la posición de sentadilla dividida. Esto requiere movilidad en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, así como fuerza en la parte inferior y superior del cuerpo“, dice Strati.
Por no mencionar que es posible que tengas que enfrentarte a una superficie húmeda y resbaladiza, por lo que tendrás que ser capaz de mantener el equilibrio sobre una pierna mientras levantas la otra para salir de la bañera.
Pero haciendo ejercicios que fortalezcan las piernas, los brazos y el tronco, puedes mejorar el equilibrio y la fuerza general. Strati comparte los mejores ejercicios para facilitar la entrada y salida de la bañera y otros movimientos cotidianos. Strati recomienda hacer estos ejercicios de dos a tres veces por semana.
1. Sentarse y levantarse
Este ejercicio es una versión modificada de una sentadilla dividida, e imita el patrón de movimiento que necesitarás para ponerte de pie desde una posición de rodillas. Te ayudará a fortalecer los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.
2. Flexiones de pared
La flexión de pared es una versión modificada de la flexión en plancha alta, pero es igual de eficaz para trabajar los músculos pectorales (pecho), los hombros y los tríceps. Fortalecer estos músculos será beneficioso al hacer flexiones desde una posición sentada en la bañera hasta de rodillas o de pie, dice Strati.
3. Estiramiento de la figura cuatro
Entrar y salir de la bañera requiere un elemento de flexibilidad en las caderas y los glúteos. Si no se puede flexionar la cadera con una amplitud de movimiento adecuada, resulta bastante precario saltar el borde de la bañera.
Este estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento funcional de los flexores de la cadera, los abductores (pequeños músculos de los glúteos) y los aductores (músculos de la cara interna del muslo).
4. Paso de cono
Este ejercicio de equilibrio es el mismo patrón de movimiento que utiliza para entrar y salir de la bañera y entrenará las piernas y el tronco para ayudarle a estabilizarse.
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