Rutina de 7 ejercicios para glúteos y abdominales en casa

Rutina de 7 ejercicios para glúteos y abdominales en casa

El entrenamiento de abdominales y glúteos puede ayudarte a conseguir un trasero esculpido y unas abdominales six-pack, pero esa no es la única razón para añadir este entrenamiento de abdominales y glúteos a tu rutina semanal.

Tu núcleo desempeña un papel fundamental en casi todos tus movimientos, y tus glúteos son esenciales para la generación de energía, especialmente cuando se trata de rendimiento deportivo.

¿Y quién mejor para guiarte a través de los mejores ejercicios caseros para abdominales y glúteos que Jordan Morello, el influencer del fitness cariñosamente apodado «el chico de los glúteos»?

Morello le da su propio toque a movimientos clásicos como las sentadillas, las estocadas y los burpees para ayudarte a desafiar a tu núcleo, construir un trasero más fuerte y mejorar tus resultados.

Aquí tienes siete de sus mejores ejercicios de glúteos y abdominales para añadir a tu próximo entrenamiento.

1. Estocada inversa con rotación

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos frente a ti y con los codos a los lados. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo el pecho levantado, la espalda plana, los hombros hacia atrás y el centro de la pierna, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
  • Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados, con la rodilla izquierda a un par de centímetros del suelo.
  • Gira el torso hacia la derecha, llevando la mancuerna hacia la cadera derecha.
  • Invierte todo el movimiento y vuelve a la posición inicial.
  • Repite, esta vez retrocediendo con la pierna derecha y rotando el torso hacia la izquierda.
  • Continúa alternando los lados.
2. Rotación en sentadilla con mancuerna sobre la cabeza

  • Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una sola mancuerna con ambas manos a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la espalda plana, el tronco reforzado y el pecho levantado, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Haz una pausa y vuelve a la posición de pie, girando hacia la derecha y presionando la pesa por encima de la cabeza.
  • Baja la pesa mientras giras de nuevo a la posición inicial.
  • Repite la operación, esta vez girando hacia la izquierda.
  • Continúa alternando los lados.
3. Rodillas altas laterales a Burpee

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
  • Levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas (pero al menos a la altura de la cadera) mientras simultáneamente doblas el codo izquierdo y levantas el brazo izquierdo en un movimiento de carrera.
  • Ahora cambia rápidamente los brazos y las piernas en un movimiento de carrera con la rodilla alta, moviéndote hacia la izquierda con cada zancada para un total de cuatro pasos.
  • Ahora haz un burpee: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas, colocando ambas palmas en el suelo. Vuelve a saltar con los pies a la posición de flexión, luego salta con los pies a las manos y vuelve a la posición de pie.
  • Repite toda la secuencia, esta vez moviéndose lateralmente hacia la derecha durante cuatro pasos.
  • Continúa alternando las direcciones.
4. Patada de burro

  • Comienza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantén la espalda plana y el cuello neutral (en línea con la columna vertebral).
  • Manteniendo los brazos rectos, el centro de la espalda y ambas rodillas dobladas a 90 grados, levanta la pierna izquierda hasta que el pie apunte hacia el techo. Aprieta el glúteo izquierdo tan fuerte como puedas en la parte superior del movimiento.
  • Invierte el movimiento, bajando la rodilla izquierda a la posición inicial.
  • Realiza repeticiones iguales en ambos lados.
5. Estocada inversa con patada

  • Colócate con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando un par de mancuernas a la altura de los brazos a los lados.
  • Manteniendo el pecho levantado, la espalda plana, los hombros hacia atrás y el centro de la pierna, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
  • Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados, con la rodilla izquierda a un par de centímetros del suelo.
  • Haz una pausa y luego empuja el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Mientras te empujas, da una patada hacia atrás con el pie izquierdo, apretando el glúteo.
  • Repite, esta vez retrocediendo con la pierna derecha.
  • Continúa alternando los lados.
6. Puente de glúteos a una pierna

  • Túmbate de espaldas, con los brazos apoyados en el suelo a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Dobla las rodillas y apoyea los pies en el suelo.
  • Tira del ombligo para reforzar los músculos centrales y luego aprieta los glúteos para presionar las caderas hacia arriba de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Ahora levanta el pie derecho del suelo y tira de la rodilla derecha hacia el pecho. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la cabeza en el suelo y el centro de la pierna, baje los glúteos hacia el suelo mientras impulsa el pie derecho hacia adelante, enderezando la pierna derecha de modo que el pie derecho quede suspendido a unos pocos centímetros del suelo.
  • Haz una pausa y vuelva a la posición inicial.
  • Realiza repeticiones iguales en ambos lados.
7. Balanceo con mancuernas

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un extremo de la mancuerna con ambas manos, entrelazando los dedos para asegurarte de que el agarre es firme.
  • Manteniendo la espalda plana, los brazos rectos y el tronco activado, empuja las caderas hacia atrás y balancea la mancuerna entre las piernas.
  • Ahora aprieta los glúteos y explota hacia arriba, balanceando la mancuerna hasta la altura de los hombros.
  • Vuelve a girar la mancuerna entre las piernas para comenzar la siguiente repetición.

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Rutina de 7 ejercicios para glúteos y abdominales en casa

Fotografía: Canva
Fuente: Openfit

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