Los 7 mejores ejercicios abdominales que deberías probar

Veamos algunos de los mejores ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales han pasado de ser sólo ejercicios realizados por razones estéticas, de musculación, a propósitos funcionales que imitan los movimientos relacionados con el deporte para un mejor rendimiento en los deportes y diferentes actividades.

Los “ejercicios de core” han tomado gran parte de los programas de entrenamiento que existen hoy en día por una razón aparente. Un buen core te ayuda a levantar más, a moverte mejor y a mantener la estabilidad en todo el cuerpo.

Aquí se presentan los ejercicios esenciales que puedes realizar para tus abdominales y para tu espalda baja. Puedes elegir tres o cuatro actividades de la lista y realizar estos ejercicios como un entrenamiento independiente o puedes realizar estos ejercicios como tu calentamiento o como uno de tus ejercicios finales.

1. Plancha

Estos ejercicios abdominales se centran en el tronco como ningún otro. Este ejercicio básico es esencial para trabajar la zona lumbar y mantener la estabilidad de los abdominales y de todo el tronco para mejorar el rendimiento deportivo.

Comienza este ejercicio adoptando una posición de flexión de brazos, pero con los antebrazos apoyados. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras mantienes este ejercicio durante 30 segundos en un total de cuatro a cinco series. Para mantener la línea recta de tu cuerpo, puedes contraer los glúteos, los cuádriceps y los abdominales al mismo tiempo mientras mantienes la posición.

Hay diferentes variaciones que puedes hacer con este ejercicio. También puedes realizar éste entre los ejercicios abdominales con una versión declinada, elevando los pies en un banco o en una silla mientras utilizas la misma posición. Una variación más desafiante también se realiza realizando la plancha lateral.

2. Plancha lateral

Realiza este ejercicio tumbándote de lado en el suelo o en una colchoneta. A continuación, coloca el antebrazo en la esterilla bajo el hombro, soportando el peso del cuerpo. Coloca la pierna superior directamente sobre la inferior manteniendo la posición de las piernas rectas, con las rodillas y las caderas también rectas. Mantén esta posición durante 30 segundos por cada lado para un total de cuatro a cinco series. Existe una versión más sencilla de este ejercicio que puede realizarse con las rodillas dobladas.

3. Ejercicio de descenso con una sola pierna

© imagen de muscleandfitness

Comienza estos ejercicios abdominales tumbándote en el suelo o en una colchoneta mientras mantienes las piernas rectas hacia el techo. Manteniendo las piernas rectas, baja la pierna derecha hasta que esté a casi 5 o 6 centímetros del suelo. Después, vuelve a la posición inicial y esta vez hazlo con la otra pierna. Se trata de una sola repetición.

Para maximizar el efecto de este ejercicio, piensa en alejar el talón de las caderas mientras realiza el descenso de la pierna. Asegúrate de evitar apuntar los dedos de los pies hacia el techo. Haz que este ejercicio sea más eficaz flexionando el pie hacia ti mientras realizas el ejercicio y dirigiéndolo con los talones en su lugar.

4. Rodillas con cable

© imagen de youtube

Este ejercicio se centra en el núcleo, especialmente en los músculos oblicuos. Comienza el ejercicio arrodillándote sobre tu rodilla derecha, y con la rodilla izquierda apuntando a la dirección de la máquina de cable (pull down).

Agarra los extremos de las asas de la cuerda con las dos manos. A continuación, gira la parte superior del cuerpo mientras tira de las cuerdas hacia ti, hacia el pecho, hacia los lados y hacia abajo, alejándose de ti. A continuación, vuelve a la posición inicial. Mantén el torso erguido en la medida de lo posible durante todo el movimiento y mientras extiendes los brazos lejos de la parte superior del cuerpo.

5. Ejercicio de las subidas de cadera

Comienza estos ejercicios abdominales tumbándote sobre tu lado izquierdo, manteniéndolo perpendicular al suelo en todo momento. A continuación, apóyate con el antebrazo derecho y eleva las caderas de forma que tu cuerpo quede recto desde la cabeza hasta los pies. Baja la cadera derecha hasta que casi toque el suelo. A continuación, vuelve a subir las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta como en la posición inicial. Esto es una sola repetición. Continúa con este ejercicio abdominal durante un total de 25 repeticiones en tres series y mantén la posición de subida durante diez segundos. Repite en el otro lado antes de descansar.

6. Escalador de montaña

Comienza esta actividad adoptando la clásica posición de flexión de brazos con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y las piernas rectas. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

A continuación, con un solo movimiento, lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantienes la posición de flexión de brazos, luego vuelve a la posición inicial y estira de nuevo la pierna derecha. Repite con la otra pierna. Eso es una repetición.

Haz un total de 25 repeticiones durante dos o tres series. Cuando realices este ejercicio asegúrate de mantener tu cuerpo estable durante todo el movimiento y evita las sacudidas del cuerpo para maximizar la tensión en tu núcleo. También puedes añadir una versión más desafiante realizando este ejercicio sobre una pelota suiza con los brazos apoyados en ella. El movimiento inestable que proporciona la pelota suiza permite que el abdomen y los músculos de la parte inferior de la espalda trabajen más.

7. Abdominal inverso con bucles en forma de 8

Comience estos ejercicios abdominales tumbándote de espaldas en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo y las piernas rectas. Levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el suelo.

A continuación, haz círculos con la pierna creando un número 8 imaginario en el aire. Hazlo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha formando un ocho imaginario de lado. Al realizar este ejercicio haciendo bucles más pequeños, se trabaja el recto abdominal, mientras que al hacer bucles más grandes se trabaja todo el tronco. También activa los músculos oblicuos, las caderas y los músculos de la parte inferior de la espalda. Puedes combinar estos ejercicios con tu entrenamiento actual o como una sesión de entrenamiento independiente.

Conclusión

Estos ejercicios abdominales no sólo se centran en los músculos abdominales, sino también en el núcleo. La realización de estos ejercicios requiere una ejecución adecuada, así que no dudes en solicitar la ayuda detu entrenador o instructor para evitar lesiones.