Rutina de glúteos para principiantes de 10 minutos

Rutina de glúteos para principiantes

Esta rutina de glúteos para principiantes no requiere ningún equipo y puede ejercitarse fácilmente en la comodidad de tu propia casa. Hazla usando una alfombra, una toalla gruesa o una esterilla de yoga.

Estos ejercicios en casa son geniales si estás empezando y quieres tonificar tus glúteos y puedes hacerlos en sólo 10 minutos. Un buen entrenamiento de glúteos para principiantes comienza con un calentamiento rápido y se centra en diferentes ejercicios de glúteos que tonifican y levantan tu trasero.

Si la cantidad de repeticiones o segundos recomendados para cada ejercicio es demasiado dura, simplemente bájala a tu nivel. Por otro lado, también puedes aumentar las repeticiones y los segundos a medida que te haces más fuerte. Te recomiendo que anotes tu número de repeticiones para cada ejercicio y lo vayas aumentando poco a poco.

Puedes empezar repasando todos los ejercicios de glúteos para principiantes una vez y luego volver a hacerlo una segunda vez o después de un descanso de dos días. Puedes hacer dos o tres series si te sientes con fuerzas.

Esto significa que harás cada uno de los siguientes ejercicios dos o tres veces seguidas. Esto te llevará más de 10 minutos. También puedes alternar entre el entrenamiento de glúteos para principiantes y otros entrenamientos para los abdominales, los brazos, etc., a lo largo de la semana.

Anota el entrenamiento que vas a realizar y el día en que piensas hacerlo, establece un día de descanso y lleva la cuenta de tus series y repeticiones para poder hacer un seguimiento de la mejora. Es muy motivador ver cómo pasas de aguantar una plancha durante 20 segundos a aguantar un minuto.

Asegúrate de hacer un calentamiento rápido antes de empezar este ejercicio. Puedes correr en el lugar o hacer saltos de tijera durante 1 o 2 minutos.

Bebe mucha agua y estírate bien después de terminar este rápido entrenamiento de glúteos.

1. Sentadillas con salto

1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

2. Estocadas inversas

1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
✅ Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.

3. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

4. Estocadas con reverencia

1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.

5. Elevación de piernas lateral

1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.

6. Sentadillas Sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.

7. Patadas de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

8. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

9. Estocadas laterales

1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.