Caminar es lo más normal que un humano puede hacer. A menos que tengamos un impedimento físico, damos esta actividad completamente por sentado. Un estudio francés sugiere que deberíamos empezar a prestar más atención a los beneficios de caminar, especialmente a medida que envejecemos.
Los beneficios de caminar
El impacto del simple acto de caminar en los adultos mayores de 65 años tuvo un efecto notable en el transcurso del estudio de 12 años, la marcha regular de sólo 15 minutos al día redujo la tasa de mortalidad en un 22%. La tasa fue aún mayor cuando los niveles de actividad eran más largos y más frecuentes.
El investigador principal, afirma: “La edad no es una excusa para no hacer ejercicio. Está bien establecido que la actividad física regular tiene un efecto general de mejora de la salud para cualquier tratamiento médico. Sin embargo, menos de la mitad de los adultos mayores alcanzan el mínimo recomendado de 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana.” (1)
Este hallazgo no debería ser una sorpresa
Debido a que es tan básico para nosotros, el acto de caminar ha sido ampliamente estudiado por sus efectos sobre diversos aspectos de la condición humana. Algunas personas no ven caminar como un ejercicio aeróbico y así ignoran sus beneficios. La definición de ejercicio “aeróbico” es la que estimula la frecuencia cardíaca y respiratoria para bombear más oxígeno a los músculos. Incluso un paseo lento hace eso. Cuanto más rápido se camina, más actividad aeróbica se genera.
El aumento de operaciones cardiovasculares, respiratorias y circulatorias significa que los nutrientes deberán ir a donde deben para apoyar el ejercicio. La energía se utiliza en lugar de almacenarse y sus órganos, músculos y huesos se fortalecen. Nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento.
No hay duda que un estilo de vida sedentario que omite el ejercicio adecuado conduce a la enfermedad. Rutinariamente los niveles bajos de actividad física han dado lugar a lo que se llama “síndrome de muerte sedentaria”. Esta es una condición muy real que ha sido considerada como “una importante carga de salud pública debido a que causa múltiples enfermedades crónicas y millones de muertes prematuras cada año.” (2)
Si no lo usas, lo pierdes; esto sirve para todo, desde la fuerza muscular a la cognición.
Un estudio de 2016 encontró que aumento la cantidad de caminar en niños obesos hasta los 45 minutos al día, 5 días a la semana hizo que aumentaran su capacidad pulmonar en sólo 6 semanas. Además, el entrenamiento de intervalos no es sólo para los ejercicios aeróbicos de alto impacto. Si el caminar rápido se intercala con una caminata lenta mejora su nivel de fitness con más eficacia que caminar a un ritmo continuo.
Caminar al aire libre tiene un efecto especialmente favorable en la salud mental. El entorno natural (lejos de la electrónica y otras distracciones) mejora el estado de ánimo, disminuye el estrés y disminuye los sentimientos de depresión.
El sol nos alimenta con la esencial vitamina D, la deficiencia de ésta vitamina se está convirtiendo en casi una epidemia en el mundo industrial. Aunque caminar en interior es casi igual de bueno; un estudio de la Universidad de Stanford encontró que caminar en una cinta frente a una pared en blanco resultaba en casi tantas respuestas creativas como hacerlo fuera. Ya sea dentro o fuera, caminar supera significativamente a estar sentado en las mediciones de la actividad mental.
Al igual que un paseo por el parque
Cuando algo duele, no queremos tocarlo. La paradoja es que caminar de forma regular mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones. Cualquier ejercicio pedestre, incluyendo el ejercicio de soporte de peso fortalece los huesos y el tejido conectivo y aumenta el suministro de sangre y nutrientes. La Arthritis Foundation recomienda caminar por estas razones y por otras más. “Si no camina, las articulaciones se ven privadas del fluido dador de vida, lo que puede acelerar el deterioro.”
La American Heart Association aboga por caminar para tener un menor riesgo de hipertensión, colesterol alto, derrames cerebrales y diabetes. Se recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física al día hasta un total de al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana para darse cuenta de los efectos protectores del ejercicio. El ejercicio (caminar es el más básico) no tiene que hacerse todo a la vez: dos paseos de 15 minutos son tan buenos como una caminata de 30 minutos. Puede comenzar lentamente y trabajar hasta que mejore su ritmo y resistencia.
Y eso no son todos los beneficios de caminar: ¿problemas para dormir? De un paseo.
La Fundación del sueño revisó un estudio y encontró que: “... una sesión de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (por ejemplo, caminar) redujo el tiempo en que se tardaba en conciliar el sueño y aumentaba la duración del sueño en las personas con insomnio crónico en comparación con una noche en la que se no hacía ejercicio.”
Eso es un resultado muy impresionante después de sólo un paseo.
Lo obvio
Un meta-análisis de estudios sobre el caminar de 7 países, con una duración media de 11 años, encontró que caminar de forma regular disminuye la incidencia de eventos cardiovasculares en un 31% y la disminución del riesgo de mortalidad en un 32%. Caminar alrededor de 8 kilómetros a la semana a 3 km/h le protegerá de las enfermedades más graves.
No todo el mundo puede hacer ejercicio en un gimnasio, pero la mayoría de nosotros puede caminar. Por lo que vale la pena darse un paseo diario para obtener todos los beneficios de caminar mencionados anteriormente. Todo lo que necesita hacer es tener par de zapatos decentes y 15 minutos al día. ¿Quién no tiene tiempo para eso?
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