5 ejercicios para hacer crecer tus glúteos, no tus muslos

Si practicas algunos de estos ejercicios juntos, podrás redondear tus glúteos desde todos los ángulos mientras mantienes tus piernas delgadas.

Puede parecer que todos los “glúteos perfectos” en las redes sociales vienen con la etiqueta “pon el trasero en cuclillas”. Pero, en realidad, este no es el caso.

No importa cuántas repeticiones de sentadillas hagas, sólo estás trabajando tus glúteos desde un ángulo.

Además, los principales músculos que trabajan cuando te pones en cuclillas son los cuádriceps, así que si tu objetivo no es engrosar los muslos, probablemente este ejercicio no sea en el que debas poner toda tu energía y concentración.

Hay tres músculos glúteos diferentes a tener en cuenta: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. “El crecimiento y el fortalecimiento de estos músculos son estupendos para dar a las mujeres una forma “a la moda”, pero es más importante construir estos músculos para un estilo de vida sin dolor“, explica Flo Master, también conocido como Jerry Randolph, entrenador certificado por USA Boxing y fundador de FightCamp, que se dedicó a las artes marciales después de una carrera como bailarín para Usher, Jennifer López y Will Smith.

Jerry dice que unos músculos glúteos fuertes ayudan a:

1. Prevenir las lesiones de espalda. Cuando tienes que coger algo pesado, como una caja de agua o un niño pequeño, si te agachas desde la cadera y coges el objeto pesado, corres el riesgo de forzar los músculos de la espalda. Si doblas las rodillas y recoges el objeto pesado utilizando los músculos de las piernas y los glúteos, eliminas ese riesgo de lesión.
2. Fortalece y estabiliza la pelvis. Una pelvis estable también ayuda a disminuir las lesiones.
3. Mejora los entrenamientos y el rendimiento deportivo. Las personas que practican deportes como el atletismo, el fútbol, el boxeo, el kickboxing y la escalada se benefician de tener unos glúteos fuertes.

“Cada uno de los tres músculos de los glúteos debe ser atacado desde múltiples ángulos porque se activan con algo más que el movimiento hacia delante“, dice. “Por ejemplo, el glúteo medio se encuentra más en el lado del trasero y se fortalece con ejercicios que incluyen el movimiento lateral (hacia el lado). Si no se trabajan los glúteos desde distintos ángulos, se desequilibran y se corre el riesgo de lesionarse.”

Por ello, hay varios ejercicios de aislamiento de glúteos que puedes hacer para conseguir el trasero de tus sueños. Si practicas algunos de los siguientes ejercicios juntos -y cada uno de ellos utiliza no sólo los músculos de los glúteos, sino también los del núcleo, la espalda y las piernas-, podrás redondear tus glúteos desde todos los ángulos mientras mantienes las piernas magras.

Y recuerda: para que tus glúteos crezcan de forma efectiva y, al mismo tiempo, tus piernas se adelgacen, es importante utilizar una variedad de ejercicios que aborden estas regiones. Si utilizas siempre el mismo ejercicio, tu cuerpo se acostumbrará a él y se estancará.

Ejercicio 1: Empuje de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

Ejercicio 2: Puentes de glúteos con una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3: Peso muerto rumano

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

Ejercicio 4: Bocas de incendio con banda

1️⃣ Ponte de pie y cólocate la banda de resistencia por encima de las rodillas.
2️⃣ Ponte a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros. Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

Ejercicio 5: Arco iris

1️⃣ Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos sobre el suelo.
2️⃣ Extiende una pierna.
3️⃣ Ahora mueve la pierna extendida llevando el pie hasta el exterior del otro pie y, trazando un semi círculo (arcoiris), llévala hasta el extremo contrario. Eso es una repetición.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.