Los 10 mejores ejercicios para la cara interna de los muslos

Los ejercicios para la cara interna de los muslos ayudan a dar forma y tonificar la zona interna de los muslos. Los músculos de la cara interna del muslo o aductores se encuentran desde la ingle hasta las rodillas. Estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, a la rotación externa e interna del fémur y al movimiento de la cadera. Además, tareas sencillas como estar de pie, caminar, correr y trepar resultan fáciles si los músculos de la cara interna del muslo están fuertes.

Una dieta inadecuada y un estilo de vida sedentario pueden provocar la acumulación de grasa en la cara interna de los muslos. Esto puede provocar rozaduras en la cara interna de los muslos, pigmentación, erupciones cutáneas, problemas para ponerse de pie o caminar y mala postura.

Pero no te preocupes. Haz estiramientos de la cara interna de los muslos para fortalecerlos, prevenir la pérdida de masa muscular y eliminar el exceso de grasa. Aquí tienes los 15 mejores ejercicios para la cara interna de los muslos. Desplázate hacia abajo.

Ejercicios para la cara interna de los muslos que puedes hacer en casa para quemar grasa

Calentamiento – Esto es muy importante antes de comenzar cualquier ejercicio. Dedica al menos 10 minutos a preparar tus músculos para los siguientes 35 minutos de ejercicios de aductores.

1. Saltos de tijera

1️⃣ Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2️⃣ En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3️⃣ Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
✅ Haz 30 repeticiones.

2. Estocadas laterales

1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

3. Estocada con reverencia

1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.

4. Saltos de rana (verticales)

1️⃣ Tienes que ponerte de pie con los brazos hacia el suelo.
2️⃣ A continuación, ponte en cuclillas manteniendo el torso erguido y la cabeza levantada. Esta será tu posición inicial.
3️⃣ A continuación, tienes que saltar hacia arriba todo lo que puedas.
4️⃣ Cuando tus pies entren en contacto con el suelo, tienes que absorber el impacto con las piernas. Y luego volver a saltar.
✅ Realiza entre 10 y 15 saltos.

5. Sentadillas Sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.

6. Estocada inversa con mancuernas

1️⃣ Con una mancuerna en cada mano, da una zancada larga hacia atrás con una pierna.
2️⃣ Planta firmemente el talón hacia abajo y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
3️⃣ Empuja con la pierna delantera para volver a subir y repite con el otro lado.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

7. Clamshells

1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

8. Levantamiento de peso muerto con mancuernas

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

9. Patadas de rana

1️⃣ Túmbate bocarriba, extiende tus piernas y junta los talones.
2️⃣ A continuación, lleva las piernas hacia el vientre, sin separar los talones. Depués haz el movimiento inverso hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Realiza 20 repeticiones.

10. Puentes de glúteos con una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.